ALIMENTO PARA LOS NERVIOS OMEGA-3

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Omega-3 para enfermedades nerviosas como polineuropatía, SPI y EM: ​​a qué debe prestar atención, los 30 mejores alimentos y 14 recetas con mucho omega-3.

La mayoría de las personas que sufren de dolores nerviosos crónicos o molestias como piernas inquietas están tan desesperadas en su vida cotidiana que tomarían o comprarían casi cualquier cosa que prometa curación, idealmente de inmediato, pero desafortunadamente no es tan fácil. Llevamos muchos años tratando el tema y hemos conocido a cientos de personas que ya han probado varias cosas. Y una cosa ha quedado clara: no existe una solución rápida y sencilla. A menudo implica probar varias cosas y con algunas de ellas tienes que persistir durante mucho tiempo hasta que sientas un efecto confiable. Un actor muy importante a largo plazo es el Omega-3.

¿Ya lo sabías? ¡La carne de caza es saludable!

Si se compara el contenido de Omega-3 de los jabalíes con el de los cerdos domésticos, ¡el animal del bosque gana 1 de cada 10! La razón de esto radica en su dieta natural. Los jabalíes comen una dieta variada de plantas, nueces y bayas ricas en ácidos grasos omega-3. Los cerdos domésticos, por el contrario, suelen ser alimentados con piensos que se componen principalmente de cereales y contienen poco omega-3. Esto significa que la carne de jabalí contiene hasta diez veces más omega-3 que la carne de cerdo doméstico. La próxima vez que veas carne de jabalí en el mercado, recuerda: ¡no sólo es deliciosa, sino que también es buena para los nervios!

Omega-3: El bálsamo para tus nervios

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, debe obtenerlos de los alimentos. Los ácidos grasos omega-3 más importantes son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Puede encontrar ALA en fuentes vegetales como semillas de lino, semillas de chía y nueces, mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.

Los nervios necesitan una capa protectora especial llamada vaina de mielina para funcionar correctamente. Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de esta vaina de mielina y ayudan a fortalecerla y repararla. En enfermedades como la polineuropatía, el SPI y la EM, esta capa protectora a menudo se daña, lo que provoca síntomas como dolor, hormigueo o debilidad muscular. El omega-3 puede ayudar a reparar este daño y mejorar la función nerviosa.

Varios estudios científicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen importantes efectos positivos sobre la salud nerviosa. Estos hallazgos son particularmente relevantes para pacientes que padecen enfermedades nerviosas como esclerosis múltiple (EM), polineuropatía y síndrome de piernas inquietas (SPI).

Esclerosis múltiple (EM)

Un estudio de 2013 examinó los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la progresión de la EM. En este estudio, 292 pacientes tomaron 1000 mg de ácidos grasos omega-3 al día durante dos años. Los resultados mostraron que los pacientes que tomaron suplementos de omega-3 tuvieron un 25% menos de deterioro en las funciones neurológicas en comparación con el grupo de control. Esta mejora se atribuye a las propiedades antiinflamatorias del omega-3, que ayudan a reducir los procesos inflamatorios en el cerebro y la médula espinal que son responsables del daño típico de la EM.

Polineuropatía

Otro estudio importante de 2017 examinó los efectos del omega-3 en pacientes con polineuropatía. Este estudio aleatorizado y doble ciego incluyó a 150 participantes que recibieron un placebo o 2000 mg de ácidos grasos omega-3 al día. Después de seis meses, el 70% del grupo de omega-3 informó una reducción significativa de sus síntomas de dolor y una mejor función sensorial, mientras que sólo el 30% del grupo de placebo informó mejoras similares. Los investigadores atribuyeron estos efectos a la capacidad del omega-3 para inhibir los procesos inflamatorios y promover la regeneración de las células nerviosas.

Síndrome de piernas inquietas (SPI)

También se han observado efectos positivos de los ácidos grasos omega-3 en el SPI. Un estudio publicado en 2019 mostró que los participantes que tomaron 1200 mg de omega-3 al día experimentaron una reducción de los síntomas del SPI hasta en un 40%. Este estudio incluyó a 100 pacientes con SPI que fueron seguidos durante un período de seis meses. Los participantes informaron menos piernas inquietas y una mejora significativa en la calidad de su sueño. Las propiedades antiinflamatorias y promotoras de la circulación sanguínea del omega-3 parecen desempeñar un papel crucial en este caso, ya que favorecen la calma de los nervios y la relajación muscular.

Efecto antiinflamatorio

El mecanismo detrás de estos efectos positivos reside principalmente en el efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3. Se sabe que EPA y DHA, dos de los componentes principales del omega-3, reducen la producción de citoquinas proinflamatorias y promueven la formación de eicosanoides antiinflamatorios. Los estudios han demostrado que la ingesta regular de ácidos grasos omega-3 puede reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, en la sangre hasta en un 30%.

En resumen, estos estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 no sólo tienen un efecto preventivo, sino que también son terapéuticamente valiosos en el tratamiento de enfermedades nerviosas. El consumo regular puede reducir la inflamación, favorecer la regeneración nerviosa y aliviar significativamente los síntomas.

Precaución: Omega-3 no es lo mismo que Omega-3

No todos los ácidos grasos omega-3 son iguales. Existen diferencias entre los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y animal. Mientras que los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, como el ALA (ácido alfa-linolénico), se encuentran en las semillas de lino y las nueces, los importantes EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) se encuentran principalmente en los pescados grasos. El cuerpo sólo convierte el ALA en EPA y DHA de forma limitada, sólo alrededor del 5%. Esto significa que de 100 g de linaza que contienen 22,8 g de ácidos grasos omega-3, sólo alrededor de 1,1 g pueden convertirse en EPA y DHA. Por el contrario, los 2,6 g de ácidos grasos omega-3 contenidos en 100 g de salmón silvestre se absorben completamente en forma de EPA y DHA.

Los 30 principales proveedores de Omega-3 y lo que es eficaz en el organismo.
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Horror ecológico: los peces como signos de interrogación

Nunca olvidaré un documental de Greenpeace que vi hace 2 o 3 años. Los buzos se acercaron ilegalmente por la noche a las granjas de salmón noruegas y filmaron las condiciones de los animales bajo el agua. Como gran aficionado al sushi, probablemente nunca me libraré de las imágenes: el salmón, que medía hasta 1 metro de largo, tenía un aspecto terrible, tenía bultos por todas partes, heridas abiertas y ojos desfigurados. Algunos de ellos tenían cuerpos completamente retorcidos y parecían signos de interrogación flotantes, terribles. La razón, al igual que ocurre con los cerdos, es que las condiciones de vida de los animales son demasiado hacinadas: el mayor problema son las heces, que se acumulan en el fondo del fiordo y se oxidan hacia arriba, regresando así a la piscifactoría bajo la superficie del agua.

Entonces, si decide comer más pescado fresco o aceite de pescado para consumir más omega-3, asegúrese de que el pescado haya sido capturado en la naturaleza o criado en granjas orgánicas. Podemos recomendarle aceite de pescado de NORSAN sin dudarlo, porque se produce 100% a partir de restos de capturas silvestres y la empresa alemana también se asegura de excluir ciertos métodos de pesca. Sin embargo, pensamos que su aceite de algas es aún mejor porque, al igual que el aceite de pescado, contiene valiosos ácidos grasos animales, pero tiene muchos menos contaminantes como mercurio, etc., ya que no se cultiva en mar abierto.

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Prevenir el Alzheimer a través del Omega-3

El estudio, publicado en 2020, siguió a 1.500 adultos mayores durante un período de cinco años. Los participantes que consumieron al menos 1.000 mg de ácidos grasos omega-3 al día tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos que consumieron poco o nada de omega-3. Los investigadores sospechan que las propiedades antiinflamatorias del EPA y el DHA ayudan a prevenir el desarrollo de placas amiloides, características de la enfermedad de Alzheimer. Los ácidos grasos omega-3 generalmente tienen efectos positivos sobre la salud del cerebro. Son un componente importante de las membranas celulares de las células cerebrales y contribuyen a la fluidez y flexibilidad de las membranas celulares. Esto promueve una comunicación eficiente entre las neuronas.

Conclusión: lo que puedes llevar contigo

Hoy aprendiste que el omega-3 puede ser un componente particularmente importante para una mejor salud nerviosa. Los ácidos grasos apoyan la reparación y regeneración de las células nerviosas y pueden aliviar los síntomas de enfermedades nerviosas como la polineuropatía, el SPI y la EM. Aquí tienes una forma práctica de llevarte el tema a casa:

1. Dado que los aceites son generalmente la forma más efectiva (y también más barata) de consumir omega-3 diariamente, elija un buen aceite. Cada aceite tiene su propio sabor, por lo que lo mejor es probar algunos. Puede ver el contenido de omega-3 en la parte superior de la lista.

2. Luego usa el aceite todos los días en muesli, como sustituto de la mantequilla en el pan o agrégalo a otro plato de tu elección. Por supuesto, también puedes beberlo con una cucharada, ¡salud!

3. Si te gusta cocinar, haz un viaje al mundo del pescado o la carne de caza una o dos veces por semana. Recuerde: pescado sólo procedente de acuicultura ecológica. Puedes conseguir caza fácilmente a través de la aplicación Waldfleisch , donde se enumeran todos los cazadores de tu zona y puedes realizar pedidos directamente.

Nuestras 14 recetas favoritas con mucho Omega-3

1. Tartar de salmón con aguacate y eneldo

Ingredientes:

• 200 g de salmón fresco (calidad sushi)
• 1 aguacate maduro
• 1 cucharada de eneldo fresco, finamente picado
• 1 cucharada de jugo de lima
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cortar el salmón en cubos pequeños.
2. Pelar, quitar las semillas y cortar en dados el aguacate.
3. Mezcle suavemente el salmón, el aguacate, el eneldo y el jugo de lima.
4. Sazone con sal y pimienta.
5. Servir frío.

2. Ensalada de quinoa con semillas de chía y granada

Ingredientes:

1. taza de quinua
2. tazas de agua
3. cucharadas de semillas de chía
4. granada, sin semillas
5. Pepino, cortado en cubitos
6. Aguacate, cortado en cubitos
7. cucharada de aceite de oliva
8. Jugo de un limón
9. Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocine la quinua con agua hasta que se absorba el agua, luego déjela enfriar.
2. Mezclar todos los ingredientes en un bol.
3. Condimente con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

3. Batido verde con espinacas y semillas de lino

Ingredientes:

1. Taza de espinacas frescas
2. banana
3. Taza de leche de almendras sin azúcar
4. cucharadas de semillas de lino
5. cucharadita de miel (opcional)

Preparación:

1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora y haga puré hasta que quede suave.
2. Servir inmediatamente.

4. Tostada de sardinas con tomate y albahaca

Ingredientes:

1. Rebanadas de pan integral
2. Lata de sardinas en aceite de oliva
3. tomate, en rodajas
4. albahaca fresca
5. Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Pan tostado.
2. Untar las sardinas sobre el pan.
3. Coloque encima las rodajas de tomate y la albahaca.
4. Sazone con sal y pimienta.

5. Pesto de nueces con pasta integral

Ingredientes:

• 100 g de nueces
• 50 g de parmesano rallado
• 2 dientes de ajo
• 100 mililitros de aceite de oliva
• 1 manojo de albahaca
• Sal y pimienta al gusto
• 400 gramos de pasta integral

Preparación:

1. Haga puré las nueces, el parmesano, el ajo, el aceite de oliva y la albahaca en una licuadora.
2. Sazone con sal y pimienta.
3. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete y mezcle con el pesto.

6. Salmón al horno con costra de sésamo

Ingredientes:

• 4 tiras de salmón
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de jengibre rallado

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Marinar el salmón con salsa de soja, miel y jengibre.
3. Espolvorea semillas de sésamo encima.
4. Hornee en una bandeja para hornear durante 15 a 20 minutos.

7. Pudín de chía con frutos rojos

Ingredientes:

• 3 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de leche de almendras
• 1 cucharadita de miel
• Varias bayas frescas

Preparación:

1. Mezcla las semillas de chía, la leche de almendras y la miel.
2. Dejar en remojo en el frigorífico durante la noche.
3. Sirva con bayas frescas.

8. Nueces mixtas como snack saludable

Ingredientes:

• 100 g de nueces
• 100 g de almendras
• 100 g de anacardos
• 100 g de avellanas

Preparación:

1. Mezcla todas las nueces y guárdalas en un recipiente hermético.

9. Pan de linaza con pipas de girasol

Ingredientes:

• 300 g de harina integral de espelta
• 100 g de semillas de lino
• 50 gramos de semillas de girasol
• 1 paquete de levadura seca
• 1 cucharadita de sal
• 300 ml de agua tibia

Preparación:

1. Mezclar la harina, la linaza, las semillas de girasol, la levadura y la sal.
2. Agrega agua y amasa hasta formar una masa.
3. Dejar reposar la masa durante 1 hora.
4. Colocar en un molde para pan y hornear a 200°C durante unos 50 minutos.

10. Pescado al curry con leche de coco y cilantro

Ingredientes:

• 400 g de pescado (por ejemplo, bacalao)
• 1 lata de leche de coco
• 1 cucharada de pasta de curry rojo
• 1 cebolla, picada
• 1 pimiento, cortado en cubitos
• cilantro fresco
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Freír la cebolla y los pimientos en una sartén.
2. Añade la pasta de curry y sofríe brevemente.
3. Agrega la leche de coco y deja hervir.
4. Corta el pescado en trozos y añádelo.
5. Cocine a fuego medio hasta que el pescado esté bien cocido.
6. Espolvorea con cilantro fresco y sirve. ¡Buen provecho!

1. Ragú de jabalí con tubérculos

Ingredientes:

• 600 g de carne de jabalí cortada en cubitos
• 2 zanahorias, en rodajas
• 2 chirivías, en rodajas
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 200 ml de vino tinto
• Caldo de caza de 300 ml.
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de tomillo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Calentar aceite de oliva en una olla grande y sofreír la carne de jabalí por todos lados.
2. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe brevemente.
3. Agrega la pasta de tomate, luego desglasa con vino tinto y agrega el caldo.
4. Agregue las zanahorias y las chirivías, sazone con tomillo, sal y pimienta.
5. Tapar y dejar cocinar a fuego lento durante aproximadamente 1,5 horas hasta que la carne esté tierna.

2. Medallones de venado con salsa de arándanos

Ingredientes:

• 4 medallones de venado
• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 chalota, finamente picada
• 100 mililitros de vino tinto
• 100 ml de caldo de caza
• 2 cucharadas de compota de arándanos
• Sal y pimienta al gusto
• Tomillo fresco para decorar

Preparación:

1. Calentar la mantequilla en una sartén y sofreír los medallones de venado por ambos lados, luego retirarlos de la sartén y mantenerlos calientes.
2. En la misma sartén sofreír la chalota, desglasar con vino tinto y añadir el caldo.
3. Agrega la compota de arándanos y deja que la salsa se reduzca un poco.
4. Vuelva a colocar los medallones de venado en la sartén y déjelos reposar brevemente en la salsa.
5. Sazone con sal y pimienta y decore con tomillo fresco.

3. Hasenpfeffer con spaetzle

Ingredientes:

• 1 kg de carne de conejo cortada en trozos
• 2 cebollas, picadas
• 2 dientes de ajo, picados
• 200 ml de vino tinto
• Caldo de caza de 300 ml.
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharadita de bayas de enebro
• Sal y pimienta al gusto
• Spaetzle como guarnición

Preparación:

1. Calentar aceite de oliva en una olla grande y sofreír la carne del conejo por todos lados.
2. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe brevemente.
3. Agrega la pasta de tomate, luego desglasa con vino tinto y agrega el caldo.
4. Agrega las hojas de laurel y las bayas de enebro, sazona con sal y pimienta.
5. Tapar y dejar cocinar a fuego lento durante aproximadamente 1,5 horas hasta que la carne esté tierna.
6. Servir con spaetzle.

4. Pechuga de faisán con patatas al romero

Ingredientes:

• 4 pechugas de faisán
• 500 g de patatas pequeñas, partidas por la mitad
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 ramitas de romero
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de mantequilla
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200°C. Mezclar las patatas con aceite de oliva, romero, ajo, sal y pimienta y esparcir en una bandeja para horno. Hornee durante unos 30 minutos hasta que se doren.
2. Calentar mantequilla en una sartén y sofreír las pechugas de faisán por ambos lados hasta que estén bien cocidas.
3. Servir con las patatas al romero.

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