Pequeños rituales para más serenidad, relajación y una vida más sana
Probablemente hayas escuchado o leído algo similar antes: "Si corres, entonces corre; si cocinas, entonces cocina; si escuchas, entonces escucha" - esto es lo que te enseñan todas las escuelas de meditación: más atención plena en la vida cotidiana, que Es concentrarse exactamente en las cosas que está haciendo en un momento. ¿Pero esto realmente tiene un efecto positivo, por ejemplo, en la calidad del sueño o incluso puede prevenir enfermedades? ¿Cómo logras integrar esta mentalidad en tu rutina diaria y quién puede ayudarte a mantenerla a largo plazo? ¿No es todo esto una tontería esotérica?
En nuestro artículo “Estrés de los asesinos en masa” (25/9/24) entramos en detalles sobre las consecuencias para la salud del estrés a largo plazo. Cuando hayas leído esto, es posible que veas el tema de la atención plena desde una nueva perspectiva. Claro, la meditación ciertamente te ayuda a regresar rápidamente al estado de "aquí y ahora", pero puedes hacerlo sin práctica diaria sobre la almohada. Te mostraremos trucos y consejos fáciles de implementar pero efectivos para el día a día y estamos seguros de que notarás inmediatamente sus efectos positivos.
Nuestra sociedad actual nunca ha estado tan estresada
De hecho, nunca hemos trabajado menos que hoy: el número de horas de trabajo semanales en Alemania ha disminuido enormemente desde el siglo XVIII. Mientras que al comienzo de la industrialización, alrededor de 1830, un trabajador tenía que trabajar una media de unas 70 horas semanales, hoy en día en muchas profesiones se sitúa entre 35 y 40 horas. Sin embargo, eso no significa que estemos menos estresados, ¡sino todo lo contrario! Nuestro mundo ha cambiado dramáticamente en los últimos 200 años. Los avances tecnológicos, la urbanización, la llegada de la información y las comunicaciones y la conectividad global han influido enormemente en la forma en que trabajamos y vivimos.
Hoy en día estamos constantemente disponibles, enfrentados a información en todas partes y, a menudo, intentamos hacer varias cosas al mismo tiempo. Según un estudio de 2023 del Techniker Krankenkasse, más del 60% de los alemanes se sienten estresados regularmente, siendo las principales razones las exigencias profesionales y el alto ritmo de vida. Por lo tanto, no sorprende que el tema del manejo del estrés esté ahora más de actualidad que nunca.
Precisamente aquí entra en juego el mindfulness, un método que nos ayuda a experimentar la vida cotidiana de forma más consciente y a superar situaciones estresantes con más calma. Los estudios demuestran que las personas que practican ejercicios de mindfulness con regularidad son menos susceptibles a enfermedades relacionadas con el estrés, como hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares o trastornos del sueño.
A continuación nos gustaría mostrarte cómo puedes traer más serenidad a tu vida con sencillos rituales de atención plena, ya sea mediante ejercicios de respiración consciente, tomando pequeños descansos en tu vida diaria o disfrutando conscientemente de tus comidas. Porque a veces son los pequeños cambios los que marcan la mayor diferencia.
Rituales sencillos de mindfulness para la vida cotidiana
No es necesario cambiar completamente su vida para encontrar más serenidad. A menudo son los rituales pequeños y regulares los que pueden tener un gran impacto. A continuación se ofrecen algunos consejos y ejercicios concretos que puede integrar inmediatamente en su vida diaria:
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El comienzo consciente del día.
En lugar de revisar inmediatamente su teléfono celular por la mañana o levantarse corriendo de la cama, comience el día conscientemente. Cuando te despiertes, siéntate erguido durante unos minutos, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca. Preste atención a cómo sube y baja su pecho y estómago. Este pequeño ejercicio de respiración te ayudará a empezar el día con calma y centrado. -
Comer conscientemente
La próxima vez que comas, tómate unos minutos para disfrutar realmente de tu comida. Siéntate, apaga todas las distracciones (¡sin pantallas!) y concéntrate en los colores, olores y sabores de tu comida. Mastica lenta y conscientemente. Una alimentación consciente no sólo mejora la digestión, sino que también promueve una mejor imagen corporal y evita que comas más de lo que tu cuerpo realmente necesita. -
Utilice los descansos conscientemente
Incluso los breves descansos de la vida cotidiana ofrecen una gran oportunidad para la atención plena. En lugar de pasar la hora del almuerzo en su escritorio o revisar rápidamente su correo electrónico, salga y esté atento a su entorno. Siente el aire fresco, escucha los sonidos de la naturaleza o la ciudad, siente el sol o la lluvia en tu piel. Estos pequeños momentos de atención plena te ayudarán a conectarte nuevamente y recargar tus baterías. -
El espacio para respirar de 3 minutos
Este es un ejercicio simple que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar cuando te sientas estresado o abrumado. Siéntate o ponte de pie, cierra los ojos y centra tu atención en tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas durante un minuto. Reconoce lo que hay ahí sin juzgar. En el segundo minuto, concéntrate completamente en tu respiración: el flujo de aire que entra y sale. En el último momento, vuelve a ampliar tu atención a todo tu cuerpo y al entorno. Este ejercicio te ayuda a ganar distancia y encontrar la paz. -
Caminar conscientemente
Caminar conscientemente puede convertirse en un ritual maravilloso, especialmente si lo incorporas a tu caminata o viaje diario. En lugar de correr automáticamente, concéntrate conscientemente en cada paso. Siente tus pies tocar el suelo, siente cómo se mueven tus músculos y sé consciente de tu entorno. Caminar conscientemente te ralentiza y te ayuda a estar más presente.
Apoyo para el éxito a largo plazo
Por supuesto, no siempre es fácil integrar nuevos hábitos en la vida cotidiana y mantenerlos a largo plazo. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a cumplirlo:
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Encuentra un compañero de atención plena
Una pareja o un grupo pueden tener un efecto motivador. Reúnanse periódicamente para intercambiar ideas, hacer ejercicios juntos o proponerse pequeñas tareas que puedan implementar en su vida diaria. Juntos es más probable que lo persigan. -
Crea una rutina de atención plena
Planifique horarios fijos para sus ejercicios de atención plena, como inmediatamente después de levantarse, durante la pausa del almuerzo o por la noche antes de acostarse. Una rutina ayuda a reforzar nuevos hábitos. -
Da pequeños pasos
No establezcas metas que sean demasiado grandes. Comience con pasos pequeños y alcanzables, como unos minutos de respiración consciente o alimentación consciente al día. Cuanto más simple sea el ejercicio, más probabilidades habrá de que forme parte de su vida diaria. -
Utilice aplicaciones y cursos
Ahora existen muchas aplicaciones y cursos en línea que pueden ayudarlo con ejercicios y recordatorios diarios. Algunos también ofrecen meditaciones guiadas y consejos para la vida cotidiana.
Conclusión: Pequeños pasos, gran impacto
Mindfulness no significa que tengas que meditar durante horas o cambiar por completo tu vida cotidiana. Se trata de integrar pequeños rituales en tu vida que te ayuden a estar más consciente y tranquilo. Los consejos y ejercicios anteriores son un buen punto de partida. Pruébalos y comprueba cómo pueden influir positivamente en tu bienestar, relajación y salud. Sólo unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia, y pronto descubrirás que no sólo estás menos estresado, sino también más feliz y equilibrado a lo largo del día.
