Das Vollkorn-Problem

Warum es aus vielen Supermärkten verschwindet und weshalb es dein Körper mehr denn je braucht

In den letzten Jahrzehnten haben wir eine alarmierende Veränderung in unseren Supermarktregalen erlebt: Vollkornprodukte wurden zunehmend durch raffinierte, nährstoffarme Alternativen ersetzt. Zwar gibt es in vielen europäischen Ländern wie auch Deutschland seit kurzer Zeit wieder einen Trend zu mehr Vollkornprodukten, dieser beschränkt sich in der Regel allerdings auf wenige Produktgruppen aus der “Bio-Abteilung“. 

Du hast die Wahl – jeden Tag.
Dein Körper braucht Vollkorn dringender denn je – die explosiven Zahlen bei Diabetes, Herz-Kreislaufproblemen, Nervenschädigungen und etlichen anderen “neuen“ Volkskrankheiten sind erschreckend und so langsam sollten wir uns die Frage stellen, woran das liegt! Vollkornprodukte spielen dabei eine Schlüsselrolle und müssen dringend wieder zurück auf unseren Tisch! In diesem Artikel erklären wir dir, warum das so ist und welche positiven Effekte Vollkorn auf deine Gesundheit hat. Wir untersuchen Alternativen zum Arsen-belasteten Vollkornreis und zeigen dir leckere Rezepte für eine Umstellung auf Vollkorn in deinem Alltag. 

Vollkorn verlängert Leben

Eine wegweisende Studie der renommierten Harvard School of Public Health zeigt eindrucksvoll, dass der regelmäßige Konsum von Vollkornprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduziert und sogar deine Lebensspanne verlängern kann. Die Studie wurde im Jahr 2015 veröffentlicht und basiert auf den Daten zweier großer, langjähriger Kohortenstudien: Beide Studien haben zusammen über 74.000 Frauen und 43.000 Männer über einen Zeitraum von mehr als 25 Jahren begleitet. Die Teilnehmer wurden regelmäßig zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt, einschließlich des Konsums von Vollkornprodukten. 

Die Ergebnisse waren beeindruckend: Menschen, die täglich eine Portion Vollkorn zu sich nahmen, hatten ein um 25% geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, im Vergleich zu denen, die kaum oder keine Vollkornprodukte konsumierten. Darüber hinaus zeigte sich ein um etwa 9% geringeres Risiko für vorzeitigen Tod durch andere Ursachen bei höherem Vollkornkonsum.

Wieviel gesünder ist Vollkorn? Ein tiefer Blick in die Prozesse deines Körpers

Vollkornprodukte sind in mehrfacher Hinsicht gesünder als ihre raffinierten Gegenstücke. Vollkorn enthält alle drei Teile des Korns: den Keim, den Mehlkörper und die Kleie. Diese drei Bestandteile bieten eine Fülle an Nährstoffen, die in raffinierten Produkten fehlen und sind in ihrer Kombination besonders wertvoll für die Gesundheit.

Der Keim ist das Herz des Korns – hier befinden sich die meisten Vitamine, Mineralstoffe und gesunden Fette. Er enthält zudem Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Der Mehlkörper, auch Endosperm genannt, ist der größte Teil des Korns und liefert hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine, die für die Energieversorgung des Körpers wichtig sind. Die Kleie schließlich ist die äußere Schicht des Korns und reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. In Nicht-Vollkornprodukten wird lediglich der nährstoffarme Mehlkörper verwendet – sollte dieser zudem nicht biologischn angebaut sein, ist die Pflanze in der Regel so gezüchtet, dass dieser besonders groß und mehlhaltig ist. 

Warum ist Vollkorn gesünder als raffinierte Produkte?
Ein wesentlicher Vorteil von Vollkornprodukten ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die deinen Verdauungstrakt passieren, ohne abgebaut zu werden. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung deines Blutzuckerspiegels und fördern eine gesunde Darmflora. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Darmkrebs senken und hilft, chronische Verstopfung zu vermeiden.

Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, insbesondere B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B6, die alle essenziell für deinen Energiestoffwechsel sind. Diese Vitamine unterstützen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und fördern die Gesundheit deiner Haut, Haare und Augen. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium, die für die Blutzuckerkontrolle, die Nervenfunktion und den Muskelaufbau notwendig sind.

In Vollkornprodukten finden sich auch reichlich Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die helfen, freie Radikale in deinem Körper zu neutralisieren. Diese instabilen Moleküle können Zellschäden verursachen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs erhöhen. Durch den regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten kannst du die Anzahl dieser schädlichen Moleküle reduzieren und deine Zellen schützen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt von Vollkornprodukten ist ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf gelangen. Dies führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist auch wichtig für die Kontrolle deines Appetits und kann dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Welche Vollkornprodukte sind am besten für mich?

Die Wahl des richtigen Vollkornprodukts kann eine große Rolle für deine Gesundheit spielen. Doch welche sind die besten Optionen, und warum solltest du manche Getreidearten bevorzugen? Lass uns das genauer betrachten.

Warum ist Arsen ein Problem in Reis?
Reis, insbesondere brauner Reis, kann aufgrund seiner Anbauweise Arsen enthalten. Arsen gelangt über das Grundwasser in die Reispflanzen und reichert sich vor allem in den äußeren Schichten des Korns an, die beim braunen Reis erhalten bleiben. Die Arsenbelastung ist ein wachsendes Problem, das schon seit Jahren bekannt ist, aber erst in den letzten Jahrzehnten stärker in den Fokus gerückt wurde. Da Arsen ein krebserregendes Schwermetall ist, sollte der Verzehr von Reis, insbesondere bei Kindern und Schwangeren, begrenzt werden.

Es gibt viele gesunde Alternativen zu Reis, die weniger belastet sind und zudem regionale Produkte darstellen. Getreidesorten wie Grünkern, Dinkel, Hafer und Hirse bieten nicht nur eine höhere Nährstoffdichte, sondern auch den Vorteil, dass sie in Europa angebaut werden und daher eine geringere ökologische Belastung mit sich bringen. Diese Getreidearten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Verschiedene Vollkornprodukten im Überblick:

Frisch gemahlen statt abgepackt – Vitamin E gegen freie Radikale

Eine relevante Studie wurde von S.W. Ranhotra et al. durchgeführt und 1989 im Journal of Food Science veröffentlicht. Diese Studie untersuchte die Stabilität von Vitamin E (Tocopherol) in frisch gemahlenem Weizenmehl und beobachtete, dass der Vitamin-E-Gehalt signifikant abnimmt, wenn das Mehl Sauerstoff und Licht ausgesetzt wird. Innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Mahlen wurde ein Rückgang des Vitamin-E-Gehalts um bis zu 50% festgestellt.

Vitamin E ist ein essenzielles fettlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Schutz der Zellen vor oxidativem Stress spielt. Es wirkt als Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert, die durch Umwelteinflüsse wie Luftverschmutzung, UV-Strahlung und Rauchen entstehen können. Diese freien Radikale können Zellen schädigen und zu chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen. Darüber hinaus unterstützt Vitamin E das Immunsystem, indem es die Funktion von Immunzellen stärkt, was besonders wichtig für die Abwehr von Infektionen ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Hautgesundheit, indem es die Haut vor Schäden durch UV-Strahlung schützt und die Wundheilung fördert. Ein ausreichender Vitamin-E-Spiegel ist außerdem wichtig für die Gesundheit der Augen, da es das Risiko altersbedingter Makuladegeneration verringern kann. Insgesamt trägt Vitamin E wesentlich zur Erhaltung der Gesundheit bei und schützt den Körper vor einer Vielzahl von Krankheiten und vorzeitiger Alterung.

Eine Mühle findest du übrigens in jedem Biomarkt – dort kaufst du einfach eine Packung ganze Körner und gehst zur Mühle, um dir dein frisches Mehl zu mahlen. Außerdem erhälst du dort natürlich die beste Qualität an Körnern.

Vollkorn und Gesundheit: Ein Ländervergleich

Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle bei der Prävention chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Unterschiede im Konsum von Vollkornprodukten zwischen verschiedenen Ländern haben deutliche Auswirkungen auf die Gesundheit der Bevölkerung und die Lebenserwartung. Ein Vergleich der Daten aus den USA, Großbritannien, Deutschland, Finnland und Schweden verdeutlicht diese Zusammenhänge.

In Ländern wie den USA und Großbritannien, wo der Vollkornkonsum vergleichsweise gering ist, sind die Raten ernährungsbedingter Krankheiten besonders hoch. In den USA liegt die Lebenserwartung bei etwa 77 Jahren, während die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei 219,4 Fällen pro 100.000 Einwohnern und die Diabetesrate bei 10,5% liegt. Auch in Großbritannien sind diese Gesundheitsprobleme weit verbreitet, mit einer Lebenserwartung von etwa 80 Jahren und einer Diabetesprävalenz von 6,7%.

Spitzenreiter Skandinavien
Im Vergleich dazu weisen Länder wie Finnland und Schweden, die einen hohen Vollkornkonsum aufweisen, signifikant bessere Gesundheitskennzahlen auf. In Finnland liegt die Lebenserwartung bei 82 Jahren, und die Sterberate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträgt nur 70 Fälle pro 100.000 Einwohnern. Die Diabetesprävalenz ist mit 5,6% ebenfalls niedriger. Schweden zeigt ähnliche Muster, mit einer Lebenserwartung von 83 Jahren und einer Herz-Kreislauf-Sterberate von nur 65 Fällen pro 100.000 Einwohnern. Deutschland, mit einem moderaten Vollkornkonsum, liegt in Bezug auf die Gesundheitsergebnisse im Mittelfeld. Die Lebenserwartung beträgt hier 81 Jahre, die Herz-Kreislauf-Sterberate liegt bei 109 Fällen pro 100.000 Einwohnern, und die Diabetesprävalenz beträgt 7,2%.

Diese Zahlen machen deutlich, wie stark der Konsum von Vollkornprodukten die Gesundheit beeinflussen kann. Länder mit höherem Vollkornkonsum zeigen eine geringere Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sowie eine höhere Lebenserwartung, was die Bedeutung von Vollkorn in der Prävention und Förderung eines gesunden Lebensstils unterstreicht.

*Herzkreislauf: Zeigt entsprechende Todesfälle pro Jahr auf 100.000 Einwohner
*Diabetes: Zeigt den Anteil an Typ2-Diabetespatienten (in % ) an der Bevölkerung

Praktische Tipps für den Alltag: So integrierst du mehr Vollkorn in deine Ernährung

Jetzt, da du die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten kennst, stellt sich die Frage: Wie kannst du mehr Vollkorn in deinen Alltag integrieren? Die gute Nachricht ist, dass es viele einfache Möglichkeiten gibt, Vollkornprodukte in deine Ernährung einzubauen.

1. Ersetze Weißmehlprodukte: Beginne damit, Weißbrot, Nudeln und Reis durch Vollkornvarianten zu ersetzen. Vollkornnudeln und -brot sind mittlerweile in jedem Supermarkt erhältlich und bieten einen einfachen Einstieg in eine gesündere Ernährung.
2. Frühstück mit Vollkorn: Starte deinen Tag mit einem Vollkorn-Müsli oder einem Porridge aus Haferflocken. Diese sorgen nicht nur für eine langanhaltende Sättigung, sondern versorgen dich auch mit wichtigen Nährstoffen, die deinen Tag richtig beginnen lassen.
3. Backen mit Vollkornmehl: Verwende beim Backen Vollkornmehl anstelle von Weißmehl. Es verleiht deinen Backwaren nicht nur einen nussigeren Geschmack, sondern macht sie auch gesünder. Besonders gut eignet sich Dinkelmehl, das eine hohe Nährstoffdichte aufweist und vielseitig verwendbar ist.
4. Snacks auf Vollkornbasis: Greife zu Vollkorncrackern oder -riegeln anstelle von raffinierten Snacks. Diese sind ballaststoffreich und helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit.
5. Experimente in der Küche: Probiere neue Rezepte mit verschiedenen Vollkornsorten aus. Grünkern-Bratlinge, Bulgur-Salate oder Gersten-Risotto sind nicht nur köstlich, sondern bieten auch eine gesunde Abwechslung auf deinem Teller. Experimentiere mit den verschiedenen Texturen und Aromen der Vollkornsorten, um herauszufinden, welche dir am besten schmecken.

Fazit: Was du für dich mitnehmen kannst

Vollkornprodukte sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, die dein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, und können dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken und deine Lebenserwartung zu erhöhen. Wenn du unter Restless-Legs-Syndrom oder Polyneuropathie leidest, solltest du besonders darauf achten, Vollkornprodukte in deine Ernährung zu integrieren, da sie wichtige Nährstoffe für die Nervenfunktion liefern.

Denke daran, dass nicht alle Getreidesorten gleich sind – wähle die Vollkornvarianten, die am besten zu deinem Lebensstil und Geschmack passen. Und schließlich, lass dich nicht von verarbeiteten Lebensmitteln verleiten, die nur wenig Nährwert bieten. Setze stattdessen auf Vollkornprodukte, die deinem Körper die Energie und Nährstoffe liefern, die er braucht, um gesund und vital zu bleiben. Indem du diese einfachen Änderungen in deiner Ernährung vornimmst, kannst du nicht nur deine Gesundheit verbessern, sondern auch einen positiven Einfluss auf dein Leben und Wohlbefinden haben.

Zum Schluss: 5 leckere Vollkornrezepte

Hier sind fünf tolle Rezepte mit Vollkornprodukten, die sich besonders gut für Patienten mit Polyneuropathie und Restless-Legs-Syndrom (RLS) eignen

1. Haferflocken-Porridge mit Beeren und Nüssen
Koche eine Tasse Haferflocken in zwei Tassen Milch oder einer pflanzlichen Alternative. Füge eine Prise Zimt, einen Teelöffel Honig und eine Handvoll frische Beeren wie Blaubeeren oder Himbeeren hinzu. Garniere das Porridge mit gehackten Nüssen wie Mandeln oder Walnüssen für zusätzliche Textur und Geschmack. Hafer ist reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, das deinen Blutzuckerspiegel stabilisiert und entzündungshemmend wirkt. Wenn du an Polyneuropathie leidest, ist dies besonders wichtig, da stabile Blutzuckerwerte Nervenschäden vorbeugen können. Außerdem enthält Hafer Eisen, Magnesium und Vitamin B6, die deine Nervenfunktion unterstützen und Symptome von RLS lindern können.

2. Grünkern-Bolognese
Koche eine Tasse Grünkern nach Packungsanweisung. Bereite eine Bolognese-Sauce mit einer Mischung aus gehacktem Gemüse wie Karotten, Zwiebeln und Sellerie sowie Tomatenmark zu. Füge den gekochten Grünkern hinzu und lasse alles für etwa 20 Minuten köcheln. Serviere die Bolognese über Vollkornnudeln oder Zucchini-Nudeln. Grünkern ist eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und Antioxidantien, die deine Nervenfunktion unterstützen und oxidative Schäden verringern. Das ist besonders hilfreich, wenn du unter Polyneuropathie leidest, da es zur Linderung von Nervenschmerzen beitragen kann. Der hohe Magnesiumgehalt hilft zudem, deine Muskeln zu entspannen und die unangenehmen Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu lindern.

3. Gerstensalat mit Gemüse und Feta
Koche eine Tasse Gerste, bis sie weich ist. Mische die gekochte Gerste mit gehacktem Gemüse wie Gurken, Tomaten und Paprika und zerbröckeltem Feta-Käse. Würze den Salat mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Lasse den Salat vor dem Servieren etwa 30 Minuten ziehen, damit die Aromen sich verbinden. Gerste ist reich an Ballaststoffen und Vitamin B-Komplexen, die eine gesunde Verdauung fördern und dein Nervensystem unterstützen. Für Polyneuropathie-Patienten ist dies besonders vorteilhaft, da die B-Vitamine die Nervenregeneration fördern können. Der hohe Kalium- und Magnesiumgehalt in Gerste kann dir helfen, die Symptome von RLS zu lindern, indem er Muskelkrämpfe reduziert und die Nervenfunktion unterstützt.

4. Roggenbrot mit Avocado und Ei
Toaste eine Scheibe Roggenbrot und bestreiche sie mit einer halben zerdrückten Avocado. Lege ein pochiertes Ei darauf und würze es mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken nach Geschmack. Optional kannst du auch ein paar Tomatenscheiben und frische Kräuter hinzufügen. Roggen ist reich an Ballaststoffen, die deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und somit dazu beitragen, Nervenschäden bei Polyneuropathie zu verhindern. Roggen enthält außerdem Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin fördert und somit helfen kann, deinen Schlaf zu verbessern – ein wichtiger Faktor, wenn du unter RLS leidest, da unruhige Beine oft in der Nacht auftreten und deinen Schlaf stören.

5. Hirse-Gemüse-Pfanne
Koche eine Tasse Hirse in zwei Tassen Gemüsebrühe, bis sie weich ist. Brate in einer Pfanne gewürfeltes Gemüse wie Zucchini, Paprika und Karotten in etwas Olivenöl an. Mische die gekochte Hirse unter das Gemüse und würze alles mit Kräutern und Gewürzen nach Geschmack. Zum Schluss kannst du noch etwas geriebenen Parmesan oder Feta darüber streuen. Hirse ist eine hervorragende Quelle für Eisen und Magnesium, zwei Mineralstoffe, die für deine Nervenfunktion und Muskelentspannung unerlässlich sind. Wenn du an Polyneuropathie leidest, ist die Eisenversorgung besonders wichtig, da Eisenmangel Nervenschäden verschlimmern kann. Das Magnesium in der Hirse kann auch helfen, deine Muskeln zu entspannen und die unangenehmen Symptome von RLS zu lindern.