Alcachofas

Una historia de amor italiana que halaga tu hígado.

Los italianos tienen una relación especial con la alcachofa: no es una simple verdura, sino un verdadero tesoro en su cocina. Ya sea frita, rellena o marinada, la alcachofa es un símbolo de disfrute, atención plena y alimentación saludable en Italia. La preparación puede parecer laboriosa a primera vista, pero eso es exactamente lo que los italianos valoran: el placer de cocinar y la recompensa cuando el tierno grano se derrite en la boca.

Las alcachofas no son sólo un manjar culinario, sino también un verdadero alimento energético con numerosos beneficios para la salud. Originarias de la región mediterránea, las alcachofas han conquistado su lugar en los platos de todo el mundo. Pero, ¿de dónde vienen estas plantas únicas, qué contienen y cuál es la mejor manera de prepararlas? En este artículo aprenderá todo lo que necesita saber sobre las alcachofas, desde su origen hasta los beneficios para la salud y consejos prácticos de preparación.

Una planta mediterránea está conquistando el mundo

Las alcachofas (Cynara scolymus) tienen una historia fascinante que se remonta a la antigua Grecia y Roma. Ya entonces eran valorados por sus propiedades digestivas y fortalecedoras del hígado. Las alcachofas provienen originalmente de los países mediterráneos y todavía hoy son una parte importante de la cocina italiana y española.

Italia es el mayor productor del mundo y suministra alrededor del 30-35% de la producción mundial de alcachofas. Le siguen Egipto y España, que también aportan cantidades importantes al mercado mundial. Estos tres países juntos representan alrededor del 60-65% de la producción mundial. Otros países productores importantes son Perú y Argentina, lo que ilustra la importancia de la alcachofa fuera de Europa. En total, estos cinco países representan más del 85% de la producción mundial.

Poder nutritivo: ¿Qué hay en la alcachofa?

Además de su uso tradicional en la cocina, las alcachofas también son conocidas en la medicina natural: las hojas de la planta contienen cinarina, un ingrediente activo que estimula la producción de bilis y puede ayudar en la indigestión. Estudios recientes también están examinando el potencial del extracto de alcachofa para reducir el colesterol y apoyar la salud del hígado. Fuente de vitaminas y minerales que incluyen:

• Vitamina C: Fortalece el sistema inmunológico y favorece la cicatrización de heridas.
• Ácido fólico: Importante para la división celular y particularmente importante para las mujeres embarazadas.
• Magnesio: Apoya la función muscular y el sistema nervioso.
• Potasio: Regula el equilibrio de líquidos en el cuerpo y es importante para la salud del corazón.
• Antioxidantes: La cinarina contenida en el extracto de alcachofa, en particular, ayuda a aliviar el hígado y regular los niveles de colesterol.

Fresco o enlatado: ¿cuál es mejor?

Cuando se trata de elegir entre alcachofas frescas y corazones de alcachofa enlatados, la decisión depende a menudo de la preparación planificada y de las preferencias personales.

• Alcachofas frescas: Ofrecen el mejor sabor y tienden a contener más nutrientes que sus contrapartes enlatadas. Las alcachofas frescas también conservan niveles más altos de antioxidantes y vitamina C, algunos de los cuales pueden perderse al enlatar. Al comprar alcachofas frescas, debes asegurarte de que las hojas estén firmes y cerradas y que la planta se sienta pesada en la mano. Lo ideal es consumir las alcachofas frescas unos días después de su compra.
• Corazones de alcachofa en conserva: Son prácticos y están especialmente indicados para ensaladas o platos rápidos. Sin embargo, dependiendo del método de conservación, pueden contener menos vitaminas. El contenido de sodio también puede ser mayor en las alcachofas en conserva, por lo que es recomendable enjuagarlas bien antes de comerlas. Sin embargo, a pesar de estas diferencias, las alcachofas encurtidas conservan muchos de sus beneficios para la salud, incluido un alto contenido de fibra.
  

Preparación y almacenamiento: así se conservan los nutrientes

Las alcachofas se pueden preparar de diversas formas, y cada método produce sus propios sabores y texturas. Una de las mejores formas de conservar todo el contenido nutricional es cocinar al vapor.

• Cocer al vapor: Para cocinar alcachofas al vapor, hierva agua en una olla grande y luego coloque las alcachofas en una vaporera. Reduzca el fuego y cocine a fuego medio hasta que las hojas sean fáciles de pelar, aproximadamente de 30 a 40 minutos. Al cocinarlas al vapor, se retienen la mayoría de los nutrientes y las alcachofas se vuelven particularmente tiernas y sabrosas.
• Cocinar y asar: Las alcachofas también se pueden cocinar en agua con sal o a la plancha. Sin embargo, al cocinar, algunos nutrientes pueden liberarse en el agua, por lo que tiene sentido utilizar el agua de cocción como base para salsas o sopas. Las alcachofas asadas adquieren un sabor ahumado y una textura crujiente.

Al almacenar alcachofas frescas, es importante mantenerlas frescas y secas. Envueltos en un paño húmedo, se conservarán en el frigorífico hasta una semana. Una vez abiertas, las alcachofas en conserva deben guardarse en un recipiente hermético y consumirse en unos pocos días.

Extracto de alcachofa: un ayudante natural para la salud

El extracto de hoja de alcachofa se ha ganado un lugar firme en el mundo de los complementos alimenticios en los últimos años. Mucha gente lo utiliza para favorecer la función hepática y regular los niveles de colesterol. El efecto especial del extracto de alcachofa radica en su alta concentración de ingredientes bioactivos como la cinarina y la luteolina, que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Estos ingredientes activos favorecen la producción y salida de bilis, lo que alivia la carga sobre el hígado y mejora la digestión de las grasas. También pueden ayudar a proteger las células del hígado del daño causado por los radicales libres. Los estudios han demostrado que el extracto de alcachofa puede tener un efecto positivo sobre los niveles de colesterol en sangre: ayuda a reducir los niveles nocivos de colesterol LDL y al mismo tiempo aumenta el colesterol HDL "bueno". Un estudio de 2018 encontró que la ingesta regular de extracto de alcachofa durante doce semanas conducía a una reducción significativa del colesterol total y de los triglicéridos (estudio con 100 sujetos, Journal of Medicinal Food, 2018).

A la hora de elegir un extracto de alcachofa de alta calidad, hay algunos puntos importantes a considerar:

1. Extracto estandarizado : Asegúrese de que el producto contenga un extracto estandarizado que garantice un cierto nivel de cinarina (por ejemplo, 2,5%) u otros ingredientes activos. Esto garantiza que obtendrá el efecto deseado y no solo ingiere una cantidad arbitraria de material vegetal seco.

2. Pureza y aditivos : Un buen producto debe estar libre de aditivos, rellenos o conservantes innecesarios. Muchas preparaciones inferiores contienen dichas sustancias para reducir los costos de fabricación o estabilizar la forma de tabletas y cápsulas.

3. Calidad orgánica : Si es posible, elija un producto de calidad orgánica. De esta manera puedes estar seguro de que las alcachofas se cultivaron sin el uso de pesticidas ni fertilizantes químicos, lo cual es particularmente importante ya que los residuos químicos podrían concentrarse en el extracto.

4. Información transparente del fabricante : Los fabricantes acreditados proporcionan información precisa sobre el origen de las materias primas, los métodos de fabricación y los ingredientes activos que contienen. Los productos que no presenten esta información de forma transparente deben abordarse con precaución.

5. Estudios clínicos y certificados : los productos que pueden demostrar su eficacia mediante estudios clínicos independientes suelen ser la mejor opción. Busque también certificados como el sello GMP (Good Manufacturing Practice), que garantiza altos estándares de calidad en la producción.

Ideas de recetas:

Aquí tienes tres recetas de alcachofas sencillas y deliciosas que son fáciles de incorporar a tu vida diaria:

1. Ensalada mediterránea de alcachofas

Ingredientes:

• 1 tarro de corazones de alcachofa (encurtidos en aceite)
• 1 puñado de tomates cherry partidos por la mitad
• 1 cebolla morada pequeña, finamente picada
• 1/2 pepino, cortado en cubitos
• 100 g de queso feta, desmenuzado
• 2 cucharadas de aceitunas negras, deshuesadas y picadas
• 2 cucharadas de perejil fresco, picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Escurre los corazones de alcachofa y córtalos en trozos pequeños.
2. En un tazón grande, combine las alcachofas, los tomates cherry, la cebolla, el pepino, el queso feta y las aceitunas.
3. Para el aderezo, mezcla aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta y vierte sobre la ensalada.
4. Espolvorea con perejil fresco y mezcla bien.
5. Deje reposar la ensalada en el frigorífico durante unos 15 minutos y luego disfrútela.

Consejo: Esta ensalada va bien como guarnición con carne o pescado a la parrilla y también se puede preparar y guardar fácilmente en el frigorífico.

2. Pasta cremosa de alcachofas

Ingredientes:

• 250 g de pasta integral (por ejemplo, penne o espagueti)
• 1 frasco de corazones de alcachofa (encurtidos en aceite), escurridos y picados en trozos grandes
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 200 ml de crema (o una alternativa de origen vegetal)
• 50 g de parmesano rallado (o una alternativa vegana)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de medio limón
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto
• Albahaca fresca para decorar

Preparación:

1. Cocine la pasta en agua con sal hasta que esté al dente según las instrucciones del paquete.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y sofreír brevemente los ajos hasta que estén fragantes.
3. Agrega los corazones de alcachofa picados y saltea a fuego medio durante unos 3-4 minutos.
4. Agrega la nata, el jugo de limón y el orégano y mezcla bien. Cocine a fuego lento durante otros 5 minutos hasta que la salsa espese un poco.
5. Agrega el parmesano y sazona con sal y pimienta.
6. Agrega la pasta escurrida a la salsa y mezcla bien.
7. Adorne con albahaca fresca y sirva inmediatamente.

Consejo: Para una porción extra de verduras, puedes agregar espinacas o guisantes.

3. Alcachofas al horno con ajo y hierbas

Ingredientes:

• 4 alcachofas frescas
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo, finamente picados
• 1 limón, en rodajas
• 1 cucharada de hojas de tomillo fresco
• 1 cucharada de agujas de romero fresco, picadas
• Sal y pimienta al gusto
• 50 ml de vino blanco o caldo de verduras

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Lavar las alcachofas, quitarles las hojas exteriores duras y cortarles los tallos. Recorta las puntas de las hojas con unas tijeras.
3. Cortar las alcachofas por la mitad a lo largo y quitarles el heno del medio con una cuchara.
4. Coloque las mitades de alcachofa en una fuente para horno y cubra con rodajas de limón.
5. Espolvorea por encima el ajo, el tomillo, el romero, la sal y la pimienta. Rocíe con aceite de oliva y vierta el vino blanco o caldo de verduras.
6. Cubre la fuente para horno con papel de aluminio y hornea las alcachofas en el horno durante 30-35 minutos hasta que estén tiernas.
7. Retire el papel aluminio y hornee por otros 5-10 minutos, hasta que las alcachofas estén ligeramente doradas.
8. Sirva caliente, como guarnición o plato principal ligero.

Consejo: Las alcachofas asadas saben especialmente bien con una salsa de yogur griego, zumo de limón y hierbas frescas.

¡Buen provecho!