Duerme como un bebe

¿Quién duerme cuánto y qué tan bien o mal, y cómo se puede mejorar el sueño?

¿Estás acostado en la cama, dando vueltas y vueltas y tus piernas no te dejan descansar nuevamente? Las noches de inquietud caracterizadas por movimientos incontrolables, hormigueos o dolores forman parte de la rutina diaria de muchas personas. La calidad del sueño se ve afectada y, con ella, la calidad de vida. Pero hay buenas noticias: con una rutina nocturna específica, puedes mejorar significativamente tu sueño.

Falta de sueño: el riesgo para la salud subestimado

¿Sabía que alrededor del 34 % de los alemanes sufren regularmente problemas de sueño? Según una encuesta de Techniker Krankenkasse (2022), más de un tercio de los adultos se quejan de problemas para conciliar o mantener el sueño. Esto convierte a Alemania en uno de los países europeos con mayores tasas de trastornos del sueño. En países como Francia o los Países Bajos esta cifra es significativamente menor, alrededor del 20-25%. ¿Pero por qué los alemanes se ven especialmente afectados?

Una explicación de esto reside en el nivel de estrés y el estilo de vida de los alemanes: Alemania tiene una alta tasa de empleo y una fuerte cultura laboral, que a menudo se caracteriza por horas extras y trabajo por turnos. Según un estudio de DAK Gesundheit (2021), casi el 40 % de los empleados en Alemania trabajan en turnos alternos, lo que puede alterar significativamente el ritmo de sueño y vigilia. En otros países como Suecia, donde se presta más atención al equilibrio entre la vida laboral y personal, sólo alrededor del 17% de las personas reportan problemas de sueño.

Otro factor es el uso de medios digitales: alrededor del 60 % de los alemanes utilizan habitualmente teléfonos inteligentes o tabletas en la cama, lo que está demostrado que altera la producción de melatonina y dificulta el conciliar el sueño (estudio de la Universidad de Basilea, 2020). En comparación, sólo alrededor del 35% de los encuestados en Italia o España dicen que utilizan dispositivos digitales justo antes de acostarse.

Las consecuencias para la salud de la falta de sueño

Los problemas de sueño tienen consecuencias de gran alcance para la salud que van mucho más allá del cansancio matutino. Además de los riesgos cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas, existen otros efectos negativos que muchas veces se subestiman:

1. Salud mental : La falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir depresión y trastornos de ansiedad hasta en un 50% (Organización Mundial de la Salud, 2020). La falta de sueño afecta la producción de serotonina y dopamina, ambos neurotransmisores cruciales para nuestro estado de ánimo y bienestar.

2. Aumento de peso y diabetes : Dormir menos de seis horas por noche aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28% y de obesidad en un 45% (Escuela de Salud Pública de Harvard, 2017). Esto se debe en parte a que la falta de sueño aumenta la producción de grelina (la “hormona del hambre”) y al mismo tiempo reduce la producción de leptina (la “hormona de la saciedad”).

3. Inflamación y sensibilidad al dolor : los estudios muestran que las personas privadas de sueño tienen niveles más altos de inflamación en la sangre, lo que puede provocar dolor crónico, una condición que es particularmente angustiante para las personas con polineuropatía. Un estudio del King's College de Londres (2016) encontró que los marcadores inflamatorios en la sangre aumentan significativamente después de una sola noche de menos de seis horas de sueño.

Así duerme el mundo: duración del sueño en una comparación de países

Es sorprendente cuán diferentes son los hábitos de sueño en todo el mundo. La National Sleep Foundation publicó un estudio en 2022 que muestra que la duración del sueño depende en gran medida de la cultura, los ritmos laborales y los hábitos de estilo de vida:

• Japón : Un promedio de 6 horas y 35 minutos de sueño por noche, lo que convierte a Japón en el país con la duración media de sueño más corta del mundo. Las razones de esto son las largas jornadas de trabajo y los desplazamientos, así como el elevado uso de dispositivos digitales hasta altas horas de la noche.

• EE.UU .: Promedio de 6 horas y 50 minutos. En EE.UU., la duración del sueño también está por debajo de las 7-9 horas recomendadas. Las razones suelen ser el trabajo por turnos y el uso intensivo de los medios hasta poco antes de acostarse.

• Alemania : media de 7 horas - En comparación con otros países europeos, el sueño en Alemania es medio. Sin embargo, muchos alemanes afirman que tienen problemas para dormir esta cantidad de forma constante.

• Francia y España : promedio de 7 horas y 15 minutos. Ambos países tienen una cultura de la siesta y horarios de trabajo flexibles, lo que puede afectar positivamente el sueño general.

• Países Bajos : Promedio de 7 horas y 30 minutos. Los holandeses son los que duermen más tiempo en Europa, lo que se atribuye a un buen equilibrio general entre la vida laboral y familiar y a menos trabajo por turnos.

• Suecia : promedio de 7 horas y 20 minutos. Además de tener una alta calidad de sueño, Suecia tiene la menor cantidad de problemas de sueño reportados en Europa, debido a un buen equilibrio entre el trabajo y la vida personal y los bajos niveles de estrés.

Las cifras muestran que los hábitos de sueño están fuertemente influenciados por la cultura y varían mucho. Mientras que países como Suecia y los Países Bajos obtienen un buen equilibrio entre la vida laboral y personal, países como Japón y Estados Unidos se encuentran al final de la lista en lo que respecta a la falta de sueño.

Cómo puedes mejorar la calidad de tu sueño

Pero no importa dónde viva, existen medidas concretas que puede tomar para mejorar la calidad de su sueño:

1. Mantén un horario de sueño regular : intenta acostarte a la misma hora todas las noches y levantarte a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. De esta forma entrenas tu ritmo de sueño-vigilia y facilitas conciliar el sueño.

2. Optimice su entorno de sueño : su dormitorio debe estar oscuro, tranquilo y fresco. Lo ideal es una temperatura de unos 18 grados centígrados. Invierta en un buen colchón y una almohada cómoda; la diferencia puede ser enorme.

3. Sin pantallas antes de dormir : la luz azul de los teléfonos inteligentes, las computadoras y los televisores puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.

4. Introduce rituales de relajación : ya sea meditación, ejercicios de respiración, un baño caliente o música tranquila, descubre qué te ayuda a desconectar y calmarte. Incluso 10 minutos de relajación consciente pueden marcar una gran diferencia.

5. Ejercicio ligero : Un breve paseo por la noche puede ayudar a despejar la mente y cansar agradablemente el cuerpo. Sin embargo, conviene evitar las actividades deportivas intensivas ya que pueden resultar demasiado estimulantes.

6. Ritualiza el sueño : crea una rutina que le indique a tu cuerpo que es hora de irse a la cama. Ya sea que leas un libro, bebas un té de hierbas o hagas una suave rutina de yoga, encuentra el ritual que funcione para ti.

7. Refrigerios ligeros en lugar de comidas copiosas : Evite las comidas copiosas antes de acostarse. Un pequeño snack que contenga triptófano, como un trozo de queso o un puñado de almendras, puede ayudarte a conciliar mejor el sueño.

Conclusión: encuentra tu rutina de sueño ideal

Dormir mal no tiene por qué ser tu destino. Con una rutina nocturna específica que se adapte a sus necesidades, puede hacer mucho para lograr un sueño mejor y más reparador. Desde horarios regulares para acostarse y rituales relajantes hasta el ambiente adecuado para dormir, cada pequeño cambio puede marcar una gran diferencia. Pruebe lo que funciona para usted y ajuste su rutina en consecuencia. Verás: ¡Mejores noches también significan mejores días!