Die große Supplement-Checkliste

Brauche ich das wirklich? 5 Fragen, die du dir vor jedem Supplement stellen solltest

Vielleicht kennst du diese Szene: Du willst eigentlich nur Zahnpasta kaufen – und stehst plötzlich vor dem Regal mit Vitaminen. Magnesium, Vitamin D, Zink, Multivitamine alles klingt wichtig, verspricht effektive Verbesserung und sieht gesund aus. Und ehe du dich versiehst, hast du eine Packung in der Hand und denkst: „Schaden kann’s ja nicht, oder?“ Doch ganz so einfach ist es leider nicht. Nahrungsergänzungsmittel sind – wie der Name schon sagt – Ergänzungen. Sie können sinnvoll sein, wenn der Körper tatsächlich etwas braucht. Aber sie sind kein Allheilmittel. Und manchmal sogar eine Belastung. Wir leben in einer Zeit, in der uns ständig suggeriert wird, dass wir etwas „brauchen“ – und zwar sofort. In Social Media sieht man Influencer:innen mit glänzenden Haaren, flacher Haut und einer Handvoll bunter Kapseln. In der Fernsehwerbung heißt es, unser Immunsystem brauche „jetzt Unterstützung“. Und in Zeitschriften wird regelmäßig der neueste Trend-Wirkstoff angepriesen – oft ohne echten Nachweis. Kein Wunder also, dass viele Menschen das Gefühl haben, mit ihrer Ernährung nicht mehr auszureichen. Die Unsicherheit steigt, die Regale in Drogerien und Online-Shops quellen über – und der schnelle Griff zur Pille scheint bequemer als eine genaue Auseinandersetzung. Doch profitieren tut am Ende oft jemand ganz anderes – nämlich der Hersteller.

Nach dem Auftakt unserer Serie „Nahrungsergänzung & Nerven“ möchten wir heute etwas Praktisches liefern: 5 Fragen, die du dir vor jedem Supplement stellen solltest. Nicht als Dogma, sondern als Einladung zum Nachdenken. Denn dein Körper verdient mehr als gut gemeinte Schnellschüsse.

1. Habe ich vielleicht nur das Gefühl, ich muss „vorsorgen“?

Viele Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, obwohl sie keine konkreten Beschwerden haben – sozusagen als „Versicherungspille“. Besonders beliebt: Multivitamine, Vitamin D und Magnesium. Doch Prävention bedeutet nicht automatisch: einnehmen. Eine große Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration (2022) kam zu dem Ergebnis, dass Multivitaminpräparate bei gesunden Menschen keinen klaren Nutzen in Bezug auf Krankheitsvermeidung zeigen. Auch für Vitamin C, das lange als „Wunderwaffe“ gegen Erkältungen galt, zeigte eine Meta-Analyse (Hemilä et al., 2013), dass es bei gesunden Erwachsenen kaum vorbeugend wirkt – es verkürzt Erkältungsdauern höchstens minimal. Wenn du also „nur für alle Fälle“ etwas einnimmst, lohnt sich die Frage: Braucht mein Körper das gerade wirklich? Es gibt aber auch Ausnahmen. Zum Beispiel wird in Deutschland im Winter häufig eine Basisergänzung von Vitamin D empfohlen, weil die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht nicht ausreicht. Auch Jod zählt in weiten Teilen Deutschlands zu den kritischen Nährstoffen – weshalb jodiertes Speisesalz eine wichtige Quelle sein kann. Aber das bedeutet nicht, dass „mehr“ automatisch besser ist – vor allem nicht auf eigene Faust.

2. Wurde bei mir tatsächlich ein Mangel festgestellt oder vermute ich nur?

Erschöpfung = Eisenmangel? Nicht unbedingt. Müdigkeit kann viele Ursachen haben – von schlechter Schlafqualität bis zur Schilddrüsenfehlfunktion. Ein Blutbild oder eine gezielte Stuhlanalyse können helfen, herauszufinden, ob deinem Körper tatsächlich etwas fehlt. Gerade bei chronischen Beschwerden (wie Polyneuropathie oder RLS) ist eine klare Diagnostik wichtig. Denn: die Symptome überlappen sich häufig mit denen eines Mangels – ohne dass tatsächlich einer vorliegt. Wer auf Verdacht supplementiert, riskiert nicht nur Überdosierung, sondern verzögert womöglich auch die richtige Behandlung.

3. Habe ich meine Ernährung, Medikamente & Alltagsfaktoren im Blick gehabt?

Nährstoffmangel entsteht nicht immer durch zu wenig Essen. Häufige Auslöser sind auch Medikamente (wie Säureblocker, Diuretika), zu einseitige Ernährung, chronischer Stress, zu wenig Bewegung oder Probleme mit der Verdauung. Bevor du zu Präparaten greifst, frag dich: Wie sieht mein Alltag eigentlich aus? Esse ich abwechslungsreich? Habe ich gerade eine stressige Phase? Nehme ich regelmäßig Medikamente, die die Aufnahme stören könnten? Manchmal liegt die Lösung näher, als man denkt – und ganz ohne Kapsel.

4. Wer empfiehlt mir das – und aus welchem Grund?

Ein Tipp von Freunden oder aus einem Gesundheitsforum ist nicht dasselbe wie eine ärztliche Empfehlung. Auch die Werbung spielt eine große Rolle: Viele Produkte dürfen mit Aussagen werben wie „trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei“. Was gut klingt, ist rechtlich erlaubt – aber bedeutet nicht automatisch, dass das Präparat bei dir konkret etwas verbessert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) reguliert solche sogenannten „Health Claims“ – und lässt nur Aussagen zu, die wissenschaftlich gesichert sind. Trotzdem bleibt Spielraum für Interpretation. Deshalb lohnt sich die Frage: Vertraue ich der Quelle – oder verkauft sie mir einfach ein gutes Gefühl?

5. Weiß ich, was im Produkt steckt – und ob es für mich passt?

Klingt banal, ist aber entscheidend: Viele Nahrungsergänzungsmittel sind überdosiert oder enthalten Zusatzstoffe, die nicht jeder gut verträgt – etwa Farbstoffe, Aromen, Zuckerersatzstoffe. Auch die Herkunft und die genaue Zusammensetzung sind nicht immer transparent. Eine Untersuchung der Stiftung Warentest (2022) zeigt: Viele frei verkäufliche Präparate liefern ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis – oft völlig unnötig. Besonders bei fettlöslichen Vitaminen (wie A, D oder E) kann das auf Dauer sogar gefährlich werden. Und auch pflanzliche Mittel wie Johanniskraut oder Ginseng sind nicht harmlos – sie können Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen oder den Blutdruck beeinflussen.

Tipp: Lass dich im Zweifel beraten – in der Apotheke, beim Hausarzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung. Und schau genau hin, bevor du kaufst.

Typische Denkfehler – kurz erklärt

„Mehr hilft mehr“ → Ein besonders weit verbreiteter Irrtum. Viele glauben: Wenn ein Nährstoff gut ist, dann kann mehr davon nur besser sein. Doch der Körper funktioniert nicht wie ein Schwamm, der alles aufsaugt. Ganz im Gegenteil: Für die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen und Mineralstoffen braucht er bestimmte Transportmechanismen und Enzyme. Und die sind begrenzt. Ein Beispiel: Um Vitamin B12 aus dem Darm ins Blut zu schleusen, braucht der Körper ein Transportprotein namens „Intrinsic Factor“, das in der Magenschleimhaut gebildet wird. Ist davon zu wenig vorhanden – etwa bei älteren Menschen oder bei Einnahme von Magensäureblockern – kann der Körper auch große Mengen Vitamin B12 aus Nahrung oder Präparaten nur sehr begrenzt aufnehmen. Der Überschuss wird einfach ausgeschieden. Ähnliches gilt für Eisen oder Magnesium: Wird zu viel aufgenommen, kann das den Magen-Darm-Trakt sogar belasten oder zu Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen führen. Deshalb: Wenn du vermutest, dass dein Körper einen bestimmten Nährstoff nicht richtig verwertet, sollte zuerst geschaut werden, woran das liegt – z. B. über eine gezielte Labordiagnostik oder ein Beratungsgespräch mit Hausärzt:in oder Ernährungsmediziner:in. Einfach „draufladen“ bringt selten den gewünschten Effekt. Weitere typische Denkfehler sind diese: 

• „Vitamin C hilft immer“ → Auch nur bei tatsächlichem Mangel oder bei Leistungssport sinnvoll

• „Natürlich = harmlos“ → Auch Naturstoffe können Nebenwirkungen haben oder Wechselwirkungen auslösen

• „Teuer = besser“ → Nicht unbedingt – wichtig ist geprüfte Qualität und eine durchdachte Zusammensetzung

Fazit: Erst denken, dann schlucken.

Manchmal ist das Beste, was du deinem Körper geben kannst, ein klarer Blick und ein bisschen Geduld. Nahrungsergänzung kann helfen, wenn sie gezielt eingesetzt wird. Aber sie ist kein Ersatz für gute Ernährung, Bewegung, Schlaf und das gute alte Bauchgefühl. Wenn du unsicher bist: Nimm dir 5 Minuten Zeit, geh die 5 Fragen oben noch einmal für dich durch – oder frag eine Fachperson deines Vertrauens. Dein Körper wird es dir danken. In diesem Sinne: Was hat dir wirklich geholfen – und was war eher überflüssig? Diskutiere gerne mit uns in der Facebook-Gruppe NERVENsache und teile deine Erfahrung im neuen Gruppenchat.