LA GRAN MENTIRA DEL AZÚCAR

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La gran mentira del azúcar – como nosotros
Industria alimentaria estafada y qué productos
son particularmente peligrosos. También: 20 súper
Plantas que reducen permanentemente el nivel de azúcar en sangre.

Probablemente no exista un tema más subestimado cuando se trata de nutrición, o deberíamos decir: ¿las drogas? En última instancia, el azúcar se puede comparar relativamente bien con drogas comunes como el tabaco y el alcohol, al menos en términos de su potencial adictivo. Si luego miramos a nuestros propios hijos, rápidamente queda claro que los estados similares a los de la intoxicación no son infrecuentes con un mayor consumo de azúcar.

El oro blanco ocupó el segundo lugar: mientras que alrededor de 8 millones de personas en todo el mundo mueren cada año como consecuencia directa del tabaquismo, alrededor de 6 millones mueren de diabetes y obesidad; el azúcar juega un papel central en ambas enfermedades. El alcohol, por el contrario, lo consumen (sólo) 3 millones de personas. Hoy veremos más de cerca por qué el azúcar es tan peligroso, si los productos cero funcionan mejor y cómo lidiar con esta sustancia dulce de manera saludable.

¿Ya lo sabías? Alemania en segundo lugar
Consumo de azúcar

¿Quién come más azúcar? ¿Y qué significa eso para la salud y la esperanza de vida? Aquí están los 10 países con mayor consumo de azúcar en comparación con su índice de masa corporal (IMC) promedio y su esperanza de vida:

Esta tabla muestra que un consumo elevado de azúcar a menudo se asocia con un IMC más alto y, a veces, también con una esperanza de vida más baja. Estados Unidos no sólo lidera el consumo de azúcar, sino que también tiene el IMC promedio más alto entre los países mencionados.

¿Por qué el azúcar es tan peligroso?

El azúcar afecta tu cuerpo de muchas maneras. Uno de los mayores peligros es que el azúcar promueve la inflamación en el cuerpo. El azúcar puede estimular la producción de citocinas proinflamatorias, lo que puede provocar una respuesta inflamatoria crónica. La inflamación crónica está relacionada con una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. El azúcar también aumenta la producción de radicales libres y promueve la resistencia a la insulina, lo que contribuye aún más a la inflamación.

Desarrollo de un hígado graso: un proceso gradual

El hígado convierte el exceso de azúcar en grasa. La fructosa, un tipo de azúcar que se encuentra en muchas bebidas endulzadas y alimentos procesados, se metaboliza en el hígado. Si se consume demasiada fructosa, el hígado no puede seguir el ritmo del procesamiento y el exceso de fructosa se convierte en grasa. Esta grasa luego se almacena en el hígado y puede provocar la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). NAFLD se asocia con una mayor resistencia a la insulina, inflamación y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

La trampa de los productos cero: ¿son realmente mejores?

Mucha gente recurre a productos zero para evitar el azúcar, pero ¿son realmente mejores estas alternativas? Los sustitutos del azúcar como el aspartamo, la sucralosa y el acesulfamo-K tienen sus propios riesgos. Un estudio de 2017 publicado en el Canadian Medical Association Journal encontró que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el riesgo de aumento de peso, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

También hay evidencia de que los edulcorantes artificiales pueden tener un impacto negativo en el tracto intestinal y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas. Una revisión de 2018 en el Journal of Toxicology and Environmental Health mostró que el aspartamo y la sucralosa pueden alterar la microbiota intestinal, lo que puede provocar una alteración de la tolerancia a la glucosa.

Riesgo de cáncer por edulcorantes artificiales

También existen preocupaciones sobre el riesgo de cáncer. Un estudio a largo plazo realizado en Francia, publicado en PLoS Medicine en 2022, examinó la conexión entre los edulcorantes artificiales y el cáncer. El estudio, que siguió a más de 100.000 adultos durante una década, encontró que el consumo de aspartame y acesulfame-K se asociaba con un mayor riesgo de cáncer, particularmente de mama y linfoma.

Nota: Así puedes evitar las trampas de azúcar

Un acercamiento consciente al azúcar comienza con el conocimiento de las fuentes ocultas de azúcar. Cuando compre, preste atención a las listas de ingredientes y sea escéptico con los productos que se anuncian como "bajos en grasa" o "saludables", ya que a menudo contienen azúcares ocultos. Las comidas caseras ofrecen el mejor control sobre el consumo de azúcar. Reemplace los bocadillos azucarados con frutas, nueces o verduras frescas. Y recuerda: los edulcorantes naturales como la miel y el sirope de agave también contienen mucha azúcar y conviene consumirlos con moderación.

Otros estudios científicos

Un informe de 2015 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcar a menos del 10% de la ingesta energética diaria para reducir el riesgo de obesidad, diabetes y caries dental. Otro estudio publicado en el Journal of the American Medical Association en 2019 mostró que las personas que obtienen menos del 5% de sus calorías del azúcar tienen un 23% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular.

20 superplantas para estabilizar el azúcar en sangre

Gracias a Dios, existen en la naturaleza algunos ayudantes útiles que estabilizan nuestros niveles de azúcar en sangre, incluso cuando no nos tenemos bajo control. Aquí te presentamos las 20 mejores plantas y alimentos para ellos.

Canela:

• Los estudios han demostrado que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Espolvorea una cucharadita de canela sobre tu yogur matutino.

Calabaza amarga:

• Se ha demostrado que esta planta exótica reduce el azúcar en sangre. Se puede mezclar en batidos o consumir como té, aunque su sabor ligeramente amargo es un placer adquirido.

Ginseng:

• La raíz de ginseng puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y está disponible en forma de té o suplemento dietético. Tiene una larga historia en la medicina tradicional china.

Cúrcuma:

• La curcumina contenida en la cúrcuma tiene un efecto antiinflamatorio y reductor del azúcar en sangre. Combina perfectamente con curry o se puede disfrutar como té. Consejo: un chorrito de pimienta negra ayuda a aumentar la biodisponibilidad de la curcumina.

Jengibre:

• Una pizca de jengibre en el té o en la comida puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. El jengibre también tiene propiedades digestivas y puede ayudar con las náuseas.

Brócoli:

• Rico en sulforafano, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. El brócoli se puede cocinar al vapor, asar o disfrutar crudo en ensaladas. Consejo: Freír ligeramente en aceite de oliva con ajo le da al brócoli un sabor delicioso y conserva sus nutrientes, ¡prueba con almendras tostadas!

Espinaca:

• Una excelente fuente de magnesio, que ayuda a controlar el azúcar en sangre. Las espinacas se pueden disfrutar en batidos, ensaladas o como guarnición.

Cojones:

• Las almendras, nueces y anacardos contienen grasas y proteínas saludables que estabilizan el azúcar en sangre. Un puñado de nueces es un refrigerio perfecto para llevar. Consejo: trate de evitar las nueces saladas o azucaradas para obtener los máximos beneficios para la salud.

Palta:

• Contiene grasas saludables y fibra que regulan el azúcar en sangre. El aguacate se puede disfrutar en ensaladas, sobre tostadas o como guacamole. Dato curioso: los aguacates son en realidad bayas y pertenecen a la familia de los laureles.

Garbanzos:

• Rica en fibra y proteínas que mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. Los garbanzos se pueden disfrutar en ensaladas, guisos o como hummus. Consejo: Pruebe los garbanzos asados ​​como refrigerio crujiente.

Linaza:

• Contiene ácidos grasos omega-3 y fibra, que reducen el azúcar en sangre. Las semillas de lino se pueden mezclar con yogur, batidos o muesli. Las semillas de lino se deben moler para absorber mejor los nutrientes.

Té verde:

• Contiene antioxidantes que pueden estabilizar el azúcar en sangre. El té verde también es conocido por sus efectos calmantes. Tip: Agrega un poco de limón para realzar el sabor y aportar antioxidantes.

Aceite de oliva:

• Las grasas saludables del aceite de oliva ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Utilice aceite de oliva en aderezos para ensaladas o para cocinar.

Frijoles:

• Rica en fibra y proteínas, que mantienen estable el azúcar en sangre. Los frijoles se pueden utilizar en sopas, guisos o como guarnición. Consejo: enjuague bien los frijoles enlatados para eliminar el exceso de sodio.

Manzanas:

• El alto contenido de fibra ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Las manzanas son un snack práctico y delicioso para llevar.

Arándanos:

• Contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Los arándanos son perfectos para batidos, yogures o simplemente así. Dato curioso: los arándanos son uno de los pocos alimentos que son naturalmente azules.

Quinoa:

• Una buena fuente de fibra y proteínas, que estabilizan el azúcar en sangre. La quinua se puede utilizar como guarnición o en ensaladas. Consejo: Enjuague bien la quinua antes de cocinarla para eliminar el amargor natural.

Avena:

• Rica en fibra soluble, que regula el azúcar en sangre. La avena es un excelente desayuno que te mantiene lleno por mucho tiempo.

Ajo:

• Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. El ajo combina bien con muchos platos y les da un sabor aromático. Dato curioso: en el antiguo Egipto, se daba ajo a los trabajadores para aumentar su resistencia.

Batatas:

• Una fuente saludable de carbohidratos que aumenta el azúcar en sangre más lentamente que las patatas normales. Las batatas se pueden disfrutar al horno, hervidas o en puré. Consejo: pruebe las batatas fritas como una alternativa más saludable a las patatas fritas normales.

10 alimentos azucarados que no se deben comer
párate en el estante de dulces

Los niños probablemente sean los que saben mejor si un alimento contiene azúcar y si se considera “bueno”, pero ¿qué pasa con nosotros? Además del ketchup, Nutella y Müllermilch, hay muchísimas más bombas de azúcar escondidas que no están en el estante de las golosinas, aquí tienes algunos ejemplos:

1. Yogur de frutas:

   ◦ Ejemplo: fresa Müller Froop – contiene aprox. 14,4 g de azúcar por 100 g.

2. Calcetines de desayuno:

   ◦ Ejemplo: Kellogg's Frosties : contiene aproximadamente 37 g de azúcar por 100 g.

3. Zumos y néctares de frutas:

◦ Ejemplo: Multivitamina alta en C : contiene aproximadamente 9,8 g de azúcar por 100 ml.

1. Aderezos para ensaladas:

◦ Ejemplo: aderezo para ensalada francés Thomy : contiene aproximadamente 6,7 g de azúcar por 100 ml.

1. Salsas a la parrilla:

◦ Ejemplo: Salsa BBQ Bull's Eye Original : contiene aproximadamente 34 g de azúcar por 100 g.

1. Conservas de frutas:

◦ Ejemplo: Dole trozos de piña en almíbar ligero : contiene aprox. 12 g de azúcar por 100 g.

1. Barras de desayuno:

◦ Ejemplo: Avena crujiente y miel de Nature Valley : contiene aproximadamente 28 g de azúcar por 100 g.

1. Salsa de tomate:

◦ Ejemplo: Barilla Napoletana : contiene aproximadamente 6,5 g de azúcar por 100 g.

1. Productos para untar (no dulces):

◦ Ejemplo: Hierbas Filadelfia : contiene aproximadamente 3,2 g de azúcar por 100 g.

1. Mezclas de especias:
◦ Ejemplo:

– contiene aprox. 10 g de azúcar por 100 g.