¿Qué sustancias presentes en las frutas y verduras tienen un efecto neuroprotector y por qué?
Quizás hayas escuchado antes el término “sustancias vegetales secundarias” y te hayas preguntado qué significa realmente. En las guías de salud se lee a menudo lo importantes que son estas sustancias para nuestra salud general. De hecho, la ciencia se centra cada vez más en cómo las sustancias vegetales secundarias pueden ayudar no solo al corazón y al sistema circulatorio, sino también al sistema nervioso. En este artículo queremos analizar con más detalle qué sustancias vegetales secundarias contienen las frutas y verduras, por qué se consideran “amigables con los nervios” y cómo los estudios actuales respaldan su importancia para el cerebro y los nervios.
Las plantas como paquetes de nutrientes para la cabeza y el cuerpo
Para usted, las frutas y verduras son seguramente más que simples adornos coloridos en su plato. Quizás conozcas la regla de oro de “cinco porciones de fruta y verdura al día” y ya estés intentando alcanzar este objetivo. Pero ¿te has preguntado alguna vez cuáles son las razones de esta recomendación, además de las vitaminas, los minerales y la fibra? De hecho, los alimentos de origen vegetal contienen todo un mundo de sustancias bioactivas conocidas como compuestos vegetales secundarios. Estas sustancias no son carbohidratos ni proteínas ni grasas, sino compuestos que las plantas forman naturalmente para protegerse de los depredadores, los patógenos o la luz solar dañina.
Las sustancias vegetales secundarias (también llamadas fitoquímicos) pueden tener efectos sorprendentes en nuestro organismo humano. Desde propiedades antioxidantes hasta efectos antiinflamatorios y antimicrobianos, su gama de efectos es amplia. Muchas de estas sustancias tienen un efecto especialmente positivo sobre el sistema nervioso: pueden ayudar a amortiguar las reacciones al estrés, fijar los radicales libres y favorecer la comunicación entre las células nerviosas. Pero ¿qué sustancias son exactamente y en qué alimentos las encontramos? ¿Y qué estudios confirman estos efectos preservadores de los nervios?
¿Qué son las sustancias vegetales secundarias?
Las sustancias vegetales secundarias incluyen un gran grupo de compuestos químicos, entre ellos polifenoles, carotenoides, fitoesteroles, glucosinolatos y otras sustancias. Constituyen sólo una pequeña parte de la masa vegetal, pero se encuentran en forma altamente concentrada en hojas, cáscaras, etc. Estas sustancias tienen una función protectora para la propia planta; Para nosotros, los humanos, ofrecen una gama única de beneficios para la salud. Para ayudarle a comprender esto mejor, a continuación se presentan algunos grupos importantes de un vistazo:
- Polifenoles : Incluyen flavonoides (por ejemplo, quercetina, kaempferol) y ácidos fenólicos (por ejemplo, ácido clorogénico).
- Carotenoides : El betacaroteno, la luteína y el licopeno son probablemente los representantes más conocidos de este grupo.
- Glucosinolatos : Se encuentran en verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y el berro.
- Fitoesteroles : Sustancias vegetales que tienen una estructura similar al colesterol y se encuentran principalmente en frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Todos estos grupos de sustancias son complejos y diversos. Actúan en parte directamente como antioxidantes al interceptar los radicales libres, y en parte indirectamente al activar ciertas enzimas del cuerpo que protegen nuestras células. Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias son especialmente interesantes para el sistema nervioso. El estrés oxidativo y la inflamación crónica se encuentran entre los principales factores de riesgo de trastornos y enfermedades neurológicas.
¿Cómo protegen estas sustancias los nervios?
El cerebro y el sistema nervioso dependen de un suministro constante de energía, lo que significa que producen un nivel particularmente alto de productos metabólicos, incluidos radicales libres. Estos pueden ser dañinos si se presentan en concentraciones demasiado altas. Los antioxidantes, incluidas muchas sustancias vegetales secundarias, son capaces de interceptar dichos radicales libres y volverlos inofensivos antes de que ataquen nuestras células nerviosas.
Los estudios también indican que ciertas sustancias vegetales secundarias pueden suprimir procesos inflamatorios que de otro modo tensionarían el sistema nervioso. Una revisión publicada en la revista Nutrients (2019) concluyó que una mayor ingesta de polifenoles (por ejemplo, de las bayas) puede mejorar las funciones cognitivas e inhibir las respuestas inflamatorias en el cerebro. Según este estudio, las personas mayores en particular se beneficiaron del hecho de que los polifenoles de las bayas y otros flavonoides estabilizaron ciertas vías de señalización en el cerebro y, de este modo, contrarrestaron el proceso de envejecimiento.
Además, las sustancias vegetales secundarias pueden favorecer la circulación sanguínea, lo que significa que garantizan un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a las células nerviosas. Los glucosinolatos contenidos en el brócoli o la col rizada no sólo tienen un efecto desintoxicante, sino que también pueden favorecer la regeneración de las células dañadas. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Illinois (2021) mostró que una mayor ingesta de verduras crucíferas (brócoli, repollo, coles de Bruselas) se asoció con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, siendo los glucosinolatos considerados un factor importante.
Polifenoles: flavonoides y compañía como escudo protector para tu cerebro
Los polifenoles son una auténtica palabra mágica cuando se trata de sustancias vegetales secundarias. Los podemos encontrar en verduras, frutas, especias e incluso en el vino tinto o el chocolate negro (aunque en este último caso hay que prestar atención, por supuesto, al contenido de azúcar y alcohol). Los polifenoles se dividen en varios subgrupos, incluidos los flavonoides. Entre ellos se encuentran representantes tan conocidos como la quercetina (por ejemplo, en cebollas y manzanas), el kaempferol (por ejemplo, en la col rizada y las espinacas) o las catequinas (por ejemplo, en el té verde).
¿Por qué los flavonoides son tan interesantes para tu sistema nervioso?
Tienen la capacidad de inhibir la inflamación, estabilizar las paredes de los vasos sanguíneos y promover la circulación sanguínea. Específicamente para el cerebro, esto significa: Los flavonoides apoyan un mejor suministro de oxígeno y nutrientes y ayudan a reducir los depósitos dañinos. Algunos flavonoides pueden incluso atravesar la barrera hematoencefálica y actuar directamente en las células cerebrales. Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease (2020) sugirió que un mayor consumo de frutas y verduras ricas en flavonoides puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Aunque los mecanismos exactos aún son objeto de intensa investigación, una cosa está clara: los flavonoides contribuyen de forma valiosa a mantener la salud del cerebro y de los nervios.
Otro estudio, conocido como el Proyecto Berry de Finlandia (2017), mostró que los sujetos que consumieron una porción diaria de bayas (arándanos, frambuesas, grosellas) durante ocho semanas obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas que el grupo de control. Los investigadores sospecharon que los polifenoles y las antocianinas (un subgrupo de flavonoides) en particular eran los responsables de este efecto.
Carotenoides: Luteína, Licopeno y sus efectos sobre los nervios y la visión
Los carotenoides son las sustancias que dan a muchas frutas y verduras sus colores brillantes. Pensemos, por ejemplo, en la zanahoria naranja (betacaroteno), en los tomates rojos (licopeno) o en las hojas verde-amarillas de las espinacas, que contienen luteína. El betacaroteno se puede convertir en el cuerpo en vitamina A, que es esencial para la visión y el crecimiento celular. El licopeno, que se encuentra principalmente en los productos de tomate, tiene fuertes propiedades antioxidantes y está asociado con una mejor protección cardiovascular.
Pero ¿por qué los carotenoides son buenos para los nervios?
Por un lado, reducen el estrés oxidativo en el tejido nervioso y, por otro, influyen en los factores inflamatorios que juegan un papel en las enfermedades neurológicas crónicas. Un estudio a largo plazo realizado en Finlandia, publicado en la revista Neurology (2012), mostró que los hombres con altos niveles de licopeno en la sangre tenían un riesgo significativamente menor de sufrir un accidente cerebrovascular. Aunque este estudio se centró principalmente en el sistema cardiovascular, el corazón y el cerebro están estrechamente conectados. Las personas que tienen un flujo sanguíneo saludable y menos depósitos en sus vasos sanguíneos también se benefician en términos de salud nerviosa y cerebral.
La luteína es otro carotenoide que juega un papel especial para los ojos y, por tanto, también para el sistema nervioso. La luteína se acumula en la retina y la protege de la luz azul dañina. Dado que las discapacidades visuales y los trastornos nerviosos a veces están estrechamente relacionados, este mecanismo de protección puede favorecer indirectamente la salud general de los nervios. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Tufts (2018) mostró que los adultos que consumían más alimentos ricos en luteína obtenían mejores resultados en ciertas pruebas de memoria y tenían menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo.
Glucosinolatos: versátiles y picantes presentes en coles, berros y compañía.
Los glucosinolatos son compuestos de azufre que se encuentran principalmente en las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, las semillas de mostaza y el berro. Si alguna vez has mordisqueado un berro y has notado ese aroma ligeramente picante, parecido a la mostaza, son precisamente estos glucosinolatos los que lo causan. En las investigaciones, a menudo se los menciona como potenciales protectores contra el cáncer porque activan ciertas enzimas de desintoxicación en el cuerpo.
¿Cómo benefician estas sustancias a tu sistema nervioso?
Por un lado, tienen un efecto antiinflamatorio, lo que es beneficioso para los nervios. Por otro lado, los glucosinolatos pueden unirse a los radicales libres antes de que tengan un efecto dañino sobre las células nerviosas. El estudio anteriormente mencionado de la Universidad de Illinois (2021) encontró que el consumo regular de brócoli, coles de Bruselas o coliflor podría aparentemente reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Los investigadores sospecharon que los glucosinolatos contribuían de forma importante a ello, potenciando los mecanismos de defensa del organismo.
Los fitoesteroles y el apoyo del sistema nervioso
Los fitoesteroles (también llamados esteroles vegetales) son compuestos que tienen una estructura similar al colesterol pero son de origen vegetal. Los encontrarás especialmente concentrados en frutos secos, semillas y aceites vegetales. Tienen fama de reducir los niveles de colesterol al dificultar la absorción del colesterol en el intestino.
¿Qué le hace a tus nervios?
Un nivel de colesterol saludable es ciertamente relevante para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Si se altera el metabolismo del colesterol y de los lípidos, pueden formarse depósitos en los vasos sanguíneos y perjudicar el flujo sanguíneo al cerebro. Los fitoesteroles pueden mitigar este proceso y así favorecer indirectamente la salud de los nervios. Por lo tanto, una dieta equilibrada con suficientes frutos secos y semillas es positiva de varios modos: consumes proteínas, fibra y también fitoesteroles que favorecen el sistema vascular y nervioso.
Situación de estudio: Polifenoles y depresión, bayas y cognición
Si bien la naturopatía tiene experiencia desde hace mucho tiempo con el consumo de ciertas verduras y frutas, la investigación científica sobre sustancias vegetales secundarias es comparativamente joven. Sin embargo, cada vez hay más estudios que demuestran sus efectos positivos:
- Estudio del Proyecto Berry (Finlandia, 2017) : demostró que las personas que comían una porción de bayas diariamente obtenían mejores resultados en pruebas cognitivas. Los expertos sospecharon que los polifenoles y las antocianinas eran los responsables de este efecto.
- Licopeno y riesgo de accidente cerebrovascular (Finlandia, 2012) : Los hombres con altos niveles de licopeno en sangre tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular (publicado en Neurology ). El licopeno es un carotenoide que se encuentra principalmente en los tomates y tiene efectos antioxidantes.
- Estudio de la Universidad de Illinois (EE. UU., 2021) : Las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coles de Bruselas) fueron el foco. Se observó una conexión entre el consumo regular de estas verduras y un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Polifenoles y depresión ( Journal of Affective Disorders , 2020) : Un metaanálisis sugirió que una dieta rica en polifenoles, como un mayor consumo de frutas y verduras, podría aliviar los síntomas de la depresión leve a moderada. Los mecanismos antiinflamatorios podrían jugar un papel aquí.
Estrategias cotidianas: Cómo integrar sustancias vegetales secundarias
Vale la pena elegir una mezcla colorida de frutas y verduras para aprovechar la variedad de sustancias vegetales secundarias. A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos:
- Come los colores del arco iris : intenta elegir alimentos de diferentes colores todos los días: rojo (tomates, pimientos), naranja/amarillo (zanahorias, calabaza), verde (brócoli, espinacas), azul/violeta (bayas, berenjenas). Cuanto más colorido sea tu plato, más fitoquímicos diferentes absorberás.
- Algunos extras : Las hierbas y especias como la cúrcuma, el jengibre, el tomillo o el romero contienen altas concentraciones de sustancias vegetales secundarias. Úsalos regularmente en la cocina para añadir sabor y una porción extra de sustancias beneficiosas para la salud a tus alimentos.
- Conservar y preparar correctamente : Algunas sustancias vegetales secundarias son sensibles al calor, otras sólo desarrollan su efecto completo cuando se calientan. Alternar entre verduras crudas y cocidas es una buena estrategia para mantener intactos la mayor cantidad de nutrientes posible.
- Orgánico, regional, de temporada : Las frutas y verduras cultivadas orgánicamente tienden a contener mayores concentraciones de sustancias vegetales secundarias porque necesitan estar más protegidas de las influencias ambientales. Los productos regionales y de temporada también son más frescos y contienen menos productos de degradación.
- Smoothies and Co .: Si no siempre te apetece masticar ensalada o verduras, también puedes optar por batidos. Sin embargo, tenga cuidado de no consumir demasiada fructosa de una sola vez. Un batido verde con espinacas, pepino, jengibre, manzana y un poco de limón puede ser una auténtica bomba nutricional.
Conclusión
Las sustancias vegetales secundarias son más que un simple “extra” adicional en frutas y verduras. Forman todo un mundo de compuestos bioquímicos que pueden proteger naturalmente su sistema nervioso del estrés oxidativo, la inflamación y los depósitos dañinos. Los polifenoles, carotenoides, glucosinolatos y fitoesteroles ayudan a mantener el funcionamiento eficiente de las células nerviosas y protegen al cerebro del envejecimiento prematuro. Diversos estudios, como el estudio Berry Project (Finlandia, 2017) o el estudio de la Universidad de Illinois (2021), apoyan estas conexiones y aportan cada vez más evidencia de lo importante que puede ser una dieta rica en polifenoles y carotenoides para nuestro estado mental. salud. .
Así que la próxima vez que pase junto a un bol de bayas o un manojo de brócoli en el supermercado, recuerde que estos alimentos contienen mucho más que sólo vitaminas y fibra. Con cada porción también fortaleces naturalmente tus nervios y células cerebrales. Y lo mejor: todos estos efectos los puedes conseguir sin mucho esfuerzo y sin necesidad de utilizar productos químicos, simplemente eligiendo una selección consciente, colorida y variada de frutas y verduras.
