So unterstützt du deine Schilddrüse mit der richtigen Ernährung
Hashimoto-Thyreoiditis – eine Autoimmunerkrankung, die die Schilddrüse angreift und häufig mit Symptomen wie Erschöpfung, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit einhergeht. Diese Symptome können im Alltag oft einschränkend wirken und die Lebensqualität erheblich beeinflussen. Doch die gute Nachricht ist: Mit einer speziell abgestimmten Ernährung lässt sich einiges bewirken. Die richtigen Nährstoffe helfen, Entzündungen zu lindern, die Schilddrüse zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Erfahre, wie du mit gezielten Lebensmitteln und kleinen Ernährungsumstellungen deine Schilddrüse stärken und deinem Körper neue Energie schenken kannst – für ein Leben mit mehr Balance und Kraft.
Die besten Nährstoffe für die Schilddrüsengesundheit
Selen
Selen unterstützt die Bildung und Aktivierung von Schilddrüsenhormonen und schützt die Schilddrüse vor oxidativem Stress.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und beruhigen das Immunsystem, was bei Hashimoto besonders hilfreich ist.
Vitamin D
Vitamin D ist entscheidend für die Immunfunktion und hilft, Entzündungen zu regulieren, was die Schilddrüse entlastet.
Antioxidantien
Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und fördern die Schilddrüsengesundheit durch entzündungshemmende Eigenschaften.
Eisen
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und die Energieproduktion und unterstützt die Hormonbildung.
Vitamin C
Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und wirkt entzündungshemmend, was für eine gesunde Schilddrüse wichtig ist.
Tabelle: Lebensmittel und Nährstoffgehalt für die Schilddrüsengesundheit
| Nährstoff | Lebensmittel | Beispielportion (100 g) | Referenzmenge (Tagesbedarf) | % des Tagesbedarfs |
|---|---|---|---|---|
| Selen | Paranüsse | 100 g | 55 µg | ca. 3400 % (durch 2–3 Paranüsse gedeckt) |
| Thunfisch | 100 g | 55 µg | ca. 110 % | |
| Lachs | 100 g | 55 µg | ca. 95 % | |
| Omega-3 | Lachs | 100 g | 1,6 g | ca. 94 % |
| Makrele | 100 g | 1,6 g | ca. 100 % | |
| Chiasamen | 100 g | 1,6 g | ca. 500 % | |
| Vitamin D | Lachs | 100 g | 20 µg | ca. 80 % |
| Eier | 100 g (ca. 2 Eier) | 20 µg | ca. 10 % | |
| Milch (angereichert) | 100 ml | 20 µg | ca. 5 % | |
| Antioxidantien | Blaubeeren | 100 g | Keine spezifische Referenzmenge | - |
| Spinat | 100 g | Keine spezifische Referenzmenge | - | |
| Brokkoli | 100 g | Keine spezifische Referenzmenge | - | |
| Eisen | Linsen | 100 g | 18 mg | ca. 37 % |
| Mageres Rindfleisch | 100 g | 18 mg | ca. 25 % | |
| Spinat | 100 g | 18 mg | ca. 15 % | |
| Vitamin C | Paprika | 100 g | 90 mg | 100 % |
| Orangen | 100 g (ca. 1 Orange) | 90 mg | ca. 90 % |
Praktische Ernährungstipps für den Alltag
Einige einfache Tipps machen es leichter, eine schilddrüsenfreundliche Ernährung im Alltag umzusetzen:
- Entzündungshemmende Lebensmittel in den Fokus rücken: Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette.
- Gluten und Laktose einschränken: Viele Betroffene berichten von einer Verbesserung der Symptome, wenn sie gluten- und laktosefreie Alternativen wählen. Probiere aus, wie dein Körper darauf reagiert.
- Gezielte Kombinationen: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C, wie zum Beispiel Linsensalat mit Paprika oder einen grünen Smoothie mit Spinat und Orange, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
- Regelmäßige Mahlzeiten einhalten: Eine gleichmäßige Nahrungszufuhr hilft, den Stoffwechsel stabil zu halten und das Energielevel auszugleichen.
Rezeptideen für die Schilddrüsengesundheit
Ofenlachs mit Brokkoli und Quinoa
- Zutaten: 100 g Lachs, 150 g Brokkoli, 50 g Quinoa, 1 EL Olivenöl, Gewürze nach Wahl
- Zubereitung: Den Lachs im Ofen bei 180 °C ca. 15–20 Minuten backen. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und Brokkoli dämpfen. Alles zusammen auf einem Teller anrichten und mit Olivenöl und Gewürzen verfeinern.
- Warum es hilft: Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die beide entzündungshemmend wirken und das Immunsystem unterstützen.
Beeren-Smoothie mit Spinat und Chiasamen
- Zutaten: 100 g Beeren, eine Handvoll Spinat, 1 EL Chiasamen, 200 ml ungesüßte Mandelmilch
- Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat.
- Warum es hilft: Beeren sind reich an Antioxidantien, Spinat liefert Eisen und Folsäure, und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren. Ein immunstärkender Start in den Tag!
Rindfleisch-Gemüse-Pfanne
- Zutaten: 150 g mageres Rindfleisch, 100 g Paprika, 50 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl
- Zubereitung: Das Rindfleisch in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, dann Paprika und Brokkoli hinzufügen und alles kurz mitgaren. Zum Schluss mit deinen Lieblingsgewürzen abschmecken.
- Warum es hilft: Mageres Rindfleisch liefert Eisen und Zink, die für die Schilddrüsenfunktion wichtig sind. Paprika und Brokkoli versorgen dich zusätzlich mit Vitamin C und Antioxidantien, was die Eisenaufnahme fördert und das Immunsystem stärkt.
Fazit: Gesunde Ernährung für eine starke Schilddrüse
Eine gezielte Ernährung kann die Schilddrüse bei Hashimoto unterstützen und dazu beitragen, die Symptome abzumildern. Indem du dich auf Lebensmittel konzentrierst, die reich an Selen, Omega-3, Vitamin D, Antioxidantien und Eisen sind, kannst du deiner Schilddrüse die Unterstützung geben, die sie benötigt, um besser zu funktionieren und dein Wohlbefinden zu verbessern.
