Praxistipps: Kleine Haltungsänderung, große Wirkung

Haltung bewahren: wie kleine Veränderungen dein Wohlbefinden stärken und deine Schmerzen lindern

Hast du manchmal das Gefühl, dass dein Körper sich morgens wie eingerostet anfühlt? Oder dass dir beim Sitzen der Rücken schmerzt und deine Beine irgendwann einschlafen? Vielleicht merkst du beim Gehen, dass du kaum noch tief durchatmest oder deine Schultern wie von selbst nach oben gezogen sind. All das kann an deiner Haltung liegen – und die hat mehr Einfluss auf deine Muskeln, Nerven und dein Wohlbefinden, als du denkst. Besonders bei Menschen mit Erkrankungen wie Polyneuropathie, Restless Legs oder chronischen Rückenschmerzen spielt die Körperhaltung eine wichtige Rolle. Denn Haltung heißt nicht nur "gerade stehen" – sie bestimmt, wie gut Nervenreize weitergeleitet werden, ob deine Muskeln frei arbeiten können und wie entspannt du dich insgesamt fühlst.

In diesem Artikel erfährst du, wie deine Haltung mit Nervenschmerzen, Verspannungen und Schlaf zu tun hat und wie du selbst mit einem kurzen Check erkennst, wo du selbst stehst. Außerdem geben wir dir hilfreiche Tipps, was du im Alltag leicht verändern kannst – vom Sitzen bis zu den Schuhen und welche drei einfachen Übungen du sofort ausprobieren kannst.

Warum Haltung mehr als nur "gerade stehen" bedeutet

Deine Haltung beeinflusst nicht nur dein Aussehen, sondern auch, wie gut dein Körper funktioniert. Wenn du über längere Zeit mit gekrümmtem Rücken sitzt oder gehst, verändert sich deine Muskelspannung, die Wirbelsäule wird belastet und die Nervenbahnen können eingeengt werden. Mögliche Folgen sind:

• Schmerzen im Nacken, zwischen den Schulterblättern oder im unteren Rücken,

• Kopfschmerzen durch Verspannungen oder flache Atmung,

• Kribbeln oder Taubheit in Armen und Beinen,

• unruhiger Schlaf wegen muskulärer Anspannung.

Wer unter Nervenerkrankungen leidet, kann durch eine schlechte Haltung sogar stärkere Beschwerden bekommen. Denn verspanntes Gewebe behindert zum Beispiel die Durchblutung, was die Nerven zusätzlich reizt. Gerade bei langem Sitzen am Schreibtisch oder auf der Couch hat das spürbare Folgen.

Mini-Check: Wie gut ist deine Haltung im Alltag?

Beantworte für dich selbst diese Fragen:

1. Sitzt du oft zusammengesackt oder eher mit geradem Rücken?

2. Sind deine Schultern oft hochgezogen oder nach vorn gekippt?

3. Verteilst du dein Gewicht beim Stehen gleichmäßig auf beide Beine?

4. Schaust du beim Stehen oder Gehen oft nach unten (z. B. aufs Handy)?

5. Kennst du das: Schmerzen oder ein Ziehen in Nacken, Schultern oder unteren Rücken?

Wenn du mehrere Fragen mit "ja" beantwortet hast, ist es sinnvoll, deine Haltung etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Tipp: Beobachte dich selbst im Spiegel oder mache ein Foto von deiner Sitzhaltung – so fällt dir mehr auf, als du denkst.

Alltagstipps für eine bessere Haltung

1. Dein Arbeitsplatz

• Stelle den Bildschirm auf Augenhöhe, um den Nacken zu entlasten.

• Halte die Füße flach am Boden, Knie etwa im 90-Grad-Winkel.

• Verwende bei Bedarf ein Kissen für den unteren Rücken.

• Stehe mindestens einmal pro Stunde kurz auf und bewege dich.

2. Sitzen und Gehen bewusst gestalten

• Setze dich mit beiden Füßen am Boden, richte den Oberkörper leicht auf.

• Beim Gehen: Blick nach vorn richten, Schultern locker lassen.

• Handy-Nutzer aufgepasst: Heb das Gerät hoch, statt dich nach vorn zu beugen.

3. Die richtigen Schuhe

• Verzichte auf hohe Absätze oder harte Sohlen.

• Trage Schuhe, die stützen, aber deine Füße nicht einengen.

• Barfußlaufen (z. B. auf Rasen) fördert das Gefühl für deinen Stand.

• Bei Fersenschmerzen helfen oft weiche, gut gedämpfte Sohlen. Wer gezielt seine Fußmuskulatur trainieren will, kann Barfußschuhe ausprobieren – aber bitte nur mit fachlicher Beratung.

Drei einfache Übungen für jeden Tag

Hinweis: Wenn du Schmerzen bekommst oder unsicher bist, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin. Sicherheit geht vor!

Übung 1: Der unsichtbare Faden

• Setz oder stell dich aufrecht hin.

• Stell dir vor, dein Kopf wird an einem Faden nach oben gezogen.

• Dein Brustkorb öffnet sich automatisch, die Schultern sinken.

• Diese Haltung kannst du mehrmals am Tag bewusst einnehmen – zum Beispiel beim Zähneputzen.

Übung 2: Schultern kreisen

• Nimm eine aufrechte Haltung ein.

• Zieh die Schultern sanft zu den Ohren, dann nach hinten und unten kreisen lassen.

• Achte auf einen langen Nacken und vermeide Verkrampfen.

• Mach diese Übung 5 bis 10 Mal, gern mehrmals am Tag.

Übung 3: Beckenbewegung im Sitzen

• Setz dich gerade auf einen Stuhl, Füße stehen stabil.

• Kippe dein Becken leicht nach vorn (wie ein Hohlkreuz), dann zurück (wie ein Rundrücken).

• Spüre, wie sich dein Oberkörper mitbewegt.

• Mach 5 bis 10 sanfte Wiederholungen.

Fazit: Kleine Schritte mit großer Wirkung

Deine Haltung hat großen Einfluss auf dein Körpergefühl. Eine aufrechtere Haltung kann helfen, Schmerzen zu verringern, die Nerven zu entlasten und deinen Alltag entspannter zu gestalten. Viele Menschen mit Nervenschmerzen sind überrascht, wie sehr sich allein durch bewusstes Sitzen oder Gehen etwas verändert. Du musst nicht alles auf einmal ändern. Fang mit einer Sache an, beobachte dich bewusst und gib deinem Körper die Chance, sich umzustellen.

Richte dich auf. Dein Nervensystem wird es dir danken!