Caminar descalzo mejora la salud

Por qué caminar descalzo fortalece los nervios y cómo hacerlo correctamente

¿Alguna vez has pensado en lo que se siente al pasar por la vida cotidiana completamente sin zapatos? Quizás imaginas que esto sólo es adecuado para unas vacaciones en la playa o para una tarde soleada en el césped. De hecho, caminar descalzo, a menudo denominado “earthing” o “grounding”, se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años porque puede tener una serie de efectos positivos en nuestra salud. En particular, nuestro sistema nervioso, que tiene miles de sensores finos en las plantas de los pies, se beneficia de los estímulos no amortiguados cuando caminamos sin zapatos. Este artículo detallado con más de 1500 palabras cubrirá por qué caminar descalzo fortalece los nervios, qué estudios científicos brindan evidencia de estos efectos, cómo puede comenzar de manera segura y sin lesiones y qué pasos son necesarios para hacer que caminar descalzo sea parte de su vida diaria. a largo plazo. integrar.

¿Qué hace que caminar descalzo sea tan especial?

Quizás ya has estado de vacaciones en una playa y has experimentado la sensación de caminar descalzo, de la arena fina bajo tus pies, cómo se adapta a tu cuerpo a medida que caminas. O caminaste por un sendero forestal, rodeado de musgo, pequeñas piedras y suelo suave del bosque. Es precisamente en estos momentos, cuando tienes contacto con el suelo con los pies descalzos, cuando experimentas una especie de despertar sensorial: de repente sientes los golpes, los cambios de temperatura y la humedad de una forma completamente diferente, más intensa. Estas impresiones no son en absoluto un lujo para nuestros pies, sino algo para lo que fueron “diseñados”. Nuestros antepasados ​​caminaron durante miles de años sin calzado moderno, agudizando sus sentidos para evitar mejores errores o adaptarse a superficies cambiantes.

Hoy en día, los zapatos se han convertido en algo normal. Los usamos por comodidad, higiene, moda o para proteger nuestros pies de lesiones. Desde estas perspectivas, esto es más que comprensible. Sin embargo, usar zapatos todo el tiempo también puede alejarnos hasta cierto punto de nuestras capacidades naturales. Quien sólo utiliza calzado deportivo con suelas gruesas, plantillas o sistemas de amortiguación fuertes, percibe el entorno y su propio cuerpo de forma diferente. Andar descalzo no significa sólo estar “sin zapatos”, sino también reconectarse conscientemente con el suelo. Es precisamente este proceso el que tiene un enorme potencial para nuestra salud nerviosa.

Hay personas que hacen auténticas “caminatas descalzas” o usan “zapatos descalzos” minimalistas para aprovechar este efecto. Correr descalzo ya no es sólo cosa de hippies o pensadores alternativos, sino que también se habla en deportes de competición, fisioterapia y prevención. En este artículo repasaremos paso a paso por qué caminar descalzo puede fortalecer los nervios, qué procesos fisiológicos están detrás de ello, qué debes tener en cuenta y cómo puedes cuidar tus pies a largo plazo.

El papel de los pies y los nervios en la vida cotidiana

Antes de analizar estudios y consejos prácticos, aclaremos brevemente qué tienen realmente que hacer nuestros pies. Una persona promedio camina alrededor de 120.000 kilómetros a lo largo de su vida, es decir, aproximadamente tres veces la vuelta al mundo. Recorrimos esta distancia día tras día, pero generalmente sin pensar mucho en los complejos procesos anatómicos y neurológicos que hacen posible cada paso.

Cada pie contiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 ligamentos, tendones y músculos. Además, una densa red de nervios garantiza que tus pies estén constantemente en contacto con tu cerebro. Estas vías nerviosas transmiten información sobre la textura, la presión, la temperatura e incluso ligeras vibraciones del suelo. Tan pronto como caminas descalzo, estos estímulos llegan a las plantas de tus pies sin filtrar. El grosor de la córnea y quizás un poco de suciedad son las únicas “barreras”. Sin embargo, si usas zapatos con suelas gruesas, muchos de estos encantos sutiles se pierden.

Estudios sobre la propiocepción (por ejemplo, Medical Hypotheses , 2015) demuestran lo importante que es esta información sensorial para nuestro equilibrio y coordinación de movimientos. La propiocepción significa que su cuerpo sabe dónde está en el espacio y cómo se relacionan las articulaciones entre sí. Si caminas descalzo, entrenas automáticamente esta propiocepción porque cada pequeña piedra, cada bache, cada ángulo del suelo es percibido y tiene que ser procesado por el cerebro. En otras palabras, usted se vuelve más alerta a su entorno y su sistema nervioso vuelve a aprender a procesar mejor los estímulos complejos.

¿Qué dice la investigación sobre caminar descalzo?

Una pregunta que surge una y otra vez es: “¿Es todo esto pura publicidad o hay evidencia científica sólida?” De hecho, los estudios sobre caminar descalzo son un campo de investigación apasionante, pero aún joven. Sin embargo, ya existen algunos estudios que analizan los efectos sobre el sistema nervioso.

1. Propiocepción y estabilidad : un estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies (2017) examinó a adultos mayores que, después de un período de entrenamiento descalzo, mostraron una estabilidad y un equilibrio significativamente mejores en los movimientos cotidianos que el grupo de control. Los investigadores atribuyeron esto principalmente al aumento de la retroalimentación sensorial que llega al cerebro cuando caminamos descalzos.

2. Músculos y coordinación del pie : otro proyecto de investigación, publicado en el Journal of Gait & Posture (2019), hizo que los sujetos realizaran varios ejercicios descalzos durante varias semanas. Los resultados mostraron que los músculos del pie se volvieron significativamente más fuertes y al mismo tiempo mejoró la coordinación al caminar. Lo interesante aquí fue que muchos participantes también informaron una mejor “sensación del suelo” y una mayor seguridad al caminar.

3. Efectos sobre el estrés y los marcadores inflamatorios : Una publicación en el Journal of Alternative and Complementary Medicine (2012) planteó la hipótesis de que caminar descalzo (conectarse con tierra) podría incluso reducir los niveles de cortisol y, por lo tanto, reducir el estrés. Los resultados del estudio fueron al menos sugerentes de que los sujetos que caminaban descalzos regularmente en la naturaleza tenían niveles de cortisol más bajos y un perfil de estrés generalmente positivo que aquellos que rara vez caminaban descalzos.

Aunque los datos aún no son consistentes en todos los ámbitos, la investigación indica claramente que caminar descalzo no sólo aporta beneficios musculares, sino que también puede tener un efecto positivo en el sistema sensorial de los pies y el procesamiento central del cerebro.

Beneficios nerviosos por una mejor transmisión de estímulos

Pero ¿por qué caminar descalzo “fortalece” específicamente los nervios? Nuestro sistema nervioso está formado por nervios centrales (cerebro, médula espinal) y nervios periféricos (por ejemplo, en los brazos, las piernas y las plantas de los pies). Las señales fluyen entre los nervios periféricos y el cerebro, indicándonos cuando el suelo está resbaladizo, caliente o irregular. Si usas zapatos gruesos, muchas de estas señales de retroalimentación sutiles quedan bloqueadas. Los receptores nerviosos en las plantas de los pies siguen estando poco estimulados.

Por otro lado, cuando caminas descalzo, el sistema nervioso se ve obligado a estar más activo de muchas maneras. Cada segundo, tus músculos, tendones y nervios se ajustan a la firmeza con la que debes pisar, ya sea para ajustar el ángulo de tu pie o desplazar tu peso. Esta adaptación permanente es como un entrenamiento natural para la interacción de la información sensorial y las reacciones motoras.

Un estudio comparativo en ciencias del deporte (publicado en Human Movement Science , 2016) mostró que los corredores descalzos que entrenaron en una superficie natural tuvieron patrones de movimiento más precisos y una mayor actividad muscular en sus pies después de algunas semanas que los corredores con zapatos acolchados. Los científicos postularon que la retroalimentación sensorial constante que reciben las plantas de los pies sin amortiguación estimularía mejor las vías nerviosas. Por “mejor” queremos decir que las señales se envían con mayor claridad y frecuencia, lo que a su vez resulta en un estilo de carrera más suave y potente.

También hay evidencia de que caminar descalzo puede contrarrestar el “deterioro sensorial” que ocurre en la vejez. El deterioro sensorial se refiere a la pérdida gradual de las capacidades sensoriales que suele ocurrir con el aumento de la edad. Sin embargo, aquellos que caminan descalzos habitualmente parecen mantener sus vías sensoriales en forma durante más tiempo. Las personas mayores en particular podrían beneficiarse y reducir el riesgo de caídas si se les inicia de forma lenta y segura en caminar descalzos.

Consejos prácticos para empezar: ¡la seguridad es lo primero!

1. Elige superficies adecuadas : si nunca has corrido descalzo (al menos no más allá de la playa), debes comenzar con superficies blandas como césped, suelos de bosques o senderos de parques bien mantenidos. Por el contrario, los caminos de grava y piedras o el asfalto extremadamente caliente en verano pueden resultar demasiado dolorosos y arriesgados al principio.

2. Limite el tiempo : sus plantas y músculos necesitan un período de tiempo para adaptarse. Un cuarto de hora al día puede ser suficiente para empezar. Si siente dolor o tiene problemas existentes en los pies, debe caminar descalzo durante un período de tiempo más corto y luego recompensarse con un suave masaje de pies.

3. Cuidado de los pies : Revise sus pies después de cada sesión descalzo. Incluso si no sientes ningún dolor, pequeñas piedras o ramas afiladas podrían causar lesiones. Los baños de pies y la aplicación de ungüentos grasos mantienen la piel flexible y resistente.

4. Ten cuidado por donde pisas : caminar descalzo puede resultar extraño al principio. Si bien es posible que te muevas con fuerza sobre los talones cuando usas zapatos, notarás rápidamente que esto es demasiado difícil cuando estás descalzo. A muchos corredores descalzos les resulta más natural aterrizar más sobre la parte media del pie o la planta del pie, lo que reduce el impacto y protege las articulaciones y los nervios.

5. Distancias cortas en la vida cotidiana : utilice rutas cortas para incorporar caminatas descalzas. Quizás tengas un jardín, un balcón o un patio. Incluso en casa puedes intentar conscientemente caminar descalzo con más frecuencia en lugar de usar pantuflas.

¿Qué hacer si tienes pies sensibles o problemas de salud?

No todo el mundo puede simplemente quitarse los zapatos y empezar a caminar. Algunos de nosotros tenemos la piel sensible y muy delicada en las plantas de los pies, otros llevan años usando plantillas ortopédicas. Quizás usted sufre de diabetes y necesita tomar las lesiones especialmente en serio porque las nota tarde debido a una menor sensación de dolor. En estos casos, caminar descalzo no es un tabú, pero requiere más precaución y una consulta más estrecha con profesionales médicos.

• Diabetes : En estos casos es esencial la revisión periódica de los pies. Si los nervios del pie ya están afectados por cambios neuropáticos, puede ser peligroso caminar sin protección por caminos irregulares o potencialmente sucios. A veces, caminar descalzo sólo se recomienda en espacios interiores seguros (por ejemplo, un entorno de estudio de yoga limpio).

• Plantillas ortopédicas : A menudo se recomiendan plantillas especiales para deformidades del pie, como pies planos o arcos caídos. Caminar descalzo también puede ser útil para fortalecer los músculos del pie. Un médico ortopedista puede evaluar hasta qué punto puedes dejar temporalmente las plantillas fuera para que tus pies aprendan a estabilizarse. Un estudio del campo de la ortopedia, mencionado en Footwear Science (2019), incluso mostró que el entrenamiento descalzo específico puede reducir el deterioro del arco en los pies planos.

• Sobrepeso : si su peso supera considerablemente el normal, la tensión en sus pies será mayor. Dado que caminar descalzo requiere una mayor amortiguación de los músculos, conviene empezar especialmente despacio para no sobrecargar las rodillas, las caderas y los tobillos. Sería recomendable combinar zapatos mínimamente acolchados con sesiones cortas descalzo.

Aspectos holísticos: conexión a tierra y reducción del estrés

Además de los beneficios fisiológicos, algunos expertos también hablan de un componente psicológico de caminar descalzo. En muchas culturas existen rituales en los que las personas caminan descalzas para crear una conexión más cercana con la tierra, ya sea en ceremonias, prácticas de yoga o danzas tradicionales. La idea es que a través de este contacto directo abramos nuestros sentidos y experimentemos una especie de “conexión a tierra”.

Científicamente, el efecto de la “conexión a tierra” sobre los parámetros de estrés no se entiende completamente, pero estudios individuales, como una pequeña muestra en el Journal of Alternative and Complementary Medicine (2012), indican que los sujetos que caminaban descalzos regularmente tenían niveles más bajos de cortisol y niveles más altos de resistencia subjetiva al estrés. En teoría, esta estimulación sensorial de los pies puede estimular el sistema nervioso parasimpático, o “nervio del descanso”, lo que puede aliviar los síntomas del estrés.

Si alguna vez has caminado por un prado temprano en la mañana con rocío fresco, quizás conozcas esa sensación refrescante, casi meditativa. Para muchas personas, este es un momento en el que llegan conscientemente al aquí y ahora y permiten que sus pensamientos se calmen. Este efecto psicosomático bien puede ser parte de los beneficios holísticos para la salud que ofrece caminar descalzo.

Adecuación para la vida cotidiana: cómo integrar la marcha descalza a largo plazo

Una cosa es disfrutar caminando descalzo en vacaciones o una vez a la semana en un parque descalzo, pero ¿cómo hacer que este estímulo sea permanentemente beneficioso para el sistema nervioso? Aquí hay algunas ideas:

1. Caminatas cortas : si vives en una zona segura y limpia, puedes salir descalzo unos minutos cada día, quizás en tu propio jardín o en un espacio verde cercano y bien mantenido.

2. Hogar y oficina : Caminar descalzo en casa suele ser más cómodo que llevar zapatillas. Si tu lugar de trabajo lo permite (quizás una oficina en casa o una oficina informal), puedes darte el lujo de estar ocasionalmente unos minutos sin zapatos.

3. Zapatos minimalistas o barefoot : Estos modelos de zapatos simulan la sensación de estar descalzo a través de una suela extremadamente fina y flexible que le da a tu pie más espacio para moverse y extender los dedos. Aunque no son 100% como “sin zapatos”, son una solución provisional ideal si quieres moverte en la ciudad o por caminos pavimentados.

4. Ejercicios y masajes de pies : apoye su transición a caminar descalzo con ejercicios específicos para los pies. Por ejemplo, tome una pelota pequeña con los dedos de los pies, haga rodar una pelota de masaje con forma de erizo debajo de la planta del pie o estire conscientemente los dedos de los pies y el empeine. Estos ejercicios también estimulan el suministro de sangre y mantienen activas las vías nerviosas.

5. Caminar con atención plena : aproveche la caminata descalzo como una oportunidad para disminuir el ritmo de su caminata y prestar atención a su respiración. En muchas tradiciones meditativas, caminar conscientemente se considera un ejercicio para armonizar el cuerpo y la mente.

Un estudio de la Universidad de California (2017) investigó este aspecto de la “caminata descalza consciente” y descubrió que los participantes habían mejorado la conciencia corporal y tenían menos síntomas de estrés después de algunas semanas de dicho programa. Aunque el placebo y los factores motivacionales ciertamente jugaron un papel aquí, esto todavía sugiere que un enfoque consciente puede fortalecer el sistema nervioso y al mismo tiempo conservar los recursos mentales.

Miedos comunes y contraargumentos: ¿están justificados?

Hay algunas preocupaciones comunes sobre caminar descalzo que nos gustaría abordar nuevamente aquí:

• Riesgo de lesiones : Evidentemente, existe un mayor riesgo de pisar cristales rotos o piedras afiladas, especialmente en entornos urbanos. Por lo tanto, la vigilancia es esencial. Muchos aficionados al calzado descalzo destacan que su marcha se ralentiza automáticamente y se vuelve más consciente, lo que pone el riesgo en perspectiva.

• Higiene : Las calles de la ciudad no siempre están limpias y algunas personas temen la presencia de bacterias u hongos. Sin embargo, si te lavas los pies regularmente y prestas atención a las heridas, puedes minimizar el riesgo. También en este caso depende de las circunstancias: en zonas muy frecuentadas se recomienda precaución, mientras que en parques o espacios naturales la “carga de gérmenes” suele ser menor de lo que se podría pensar.

• Frío : caminar descalzo puede ser incómodo, especialmente en los meses más fríos. Algunos entusiastas apuestan por los estímulos de frío breves que estimulan la circulación sanguínea. Pero esto no es adecuado para todos. Una recomendación podría ser probarlo cuando las temperaturas sean superiores a los 10 °C y cambiar a calzado minimalista o descalzo cuando haga más frío.

• Conflicto con las normas de vestimenta : en algunas situaciones, por ejemplo en el trabajo o en los restaurantes, no es socialmente aceptable estar descalzo. Aquí hay que encontrar compromisos o crear momentos privados en los que quitarse los zapatos.

De estos puntos se desprende que ciertamente existen obstáculos prácticos. Sin embargo, no vale la pena olvidar los beneficios: pies más fuertes, mejor percepción sensorial nerviosa, mejor equilibrio y reducción del estrés. Si planifica sabiamente y escucha a su cuerpo, puede minimizar los riesgos.

Conclusión: caminar descalzo es una forma natural de excitación y mejora la salud

Caminar descalzo es una forma sencilla pero muy efectiva de activar el sistema nervioso, fortalecer los músculos de los pies y las piernas y, al mismo tiempo, desarrollar un sentido más profundo del cuerpo. Varios estudios, incluidas investigaciones en el Journal of Bodywork and Movement Therapies (2017) y el Journal of Gait & Posture (2019), sugieren que caminar descalzo mejora la propiocepción, fortalece los músculos del pie y tiene un efecto positivo en el equilibrio y la estabilidad. El efecto sobre el sistema nervioso se debe principalmente a que pones las plantas de los pies en contacto libre con el suelo y percibes así una gran cantidad de estímulos sensoriales. Estos estímulos fluyen hacia el cerebro y proporcionan una estimulación natural de las vías nerviosas, lo que a largo plazo mejora la coordinación y posiblemente incluso la resistencia al estrés.

Es importante empezar poco a poco, sobre todo si no estás acostumbrado. Primero, concéntrese en superficies suaves y seguras, como prados o senderos lisos de parques, y luego aumente gradualmente la intensidad y la duración. Tenga en cuenta los posibles riesgos de lesiones, como vidrios rotos o piedras afiladas, cuide bien sus pies y considere cualquier restricción de salud. Si tienes problemas ortopédicos, un especialista podrá aconsejarte sobre en qué medida y con qué ejercicios puedes utilizar la marcha descalza como entrenamiento. En muchos casos, caminar descalzo se puede integrar gradualmente en la vida cotidiana, por ejemplo, en forma de caminatas cortas descalzos, ejercicios de yoga y estiramientos conscientes o usando zapatos minimalistas.

Ya sea que decidas hacer de caminar descalzo una rutina regular o solo hacerlo ocasionalmente, una cosa es segura: sentir conscientemente el suelo no solo despierta los nervios del pie, sino a menudo también un sentimiento más profundo de conexión contigo mismo y tu entorno. A veces, la clave para una mejor conciencia del cuerpo y, por tanto, para un estado mental más estable, se encuentra exactamente donde menos lo esperamos: justo a nuestros pies. Pruébalo y experimenta cómo cada paso sin zapatos puede agudizar tus sentidos y fortalecer tus nervios.