DIE GROSSE ZUCKERLÜGE

M06 Diabetes

Die große Zuckerlüge – wie uns die
Lebensmittelindustrie verarscht und welche Produkte
besonders gefährlich sind. Außerdem: 20 Super-
P anzen, die deinen Blutzucker dauerhaft senken.

Es gibt wohl kein unterschätzeres Thema in Sachen Ernährung, oder sollen wir lieber sagen: Drogen? Denn letztlich kann man Zucker zumindest in seinem Abhängigkeitspotenzial schon relativ gut mit gewöhnlichen Drogen wie Tabak und Alkohol vergleichen. Schaut man dann auf seine eigenen Kinder wird schnell klar, dass auch Rausch-ähnliche Zustände bei höherem Zuckerkonsum keine Seltenheit sind.

Das weiße Gold hat es auf den zweiten Platz gescha t: Während jährlich etwa 8 Millionen Menschen weltweit an den direkten Folgen des Rauchens sterben, so sind es bei Diabetes und Übergewicht zusammen rund 6 Millionen – bei beiden Krankheitsbildern spielt Zucker die zentrale Rolle. Alkohol kommt hingegen (nur) auf 3 Millionen Menschen. Heute schauen wir genauer drauf, warum Zucker so gefährlich ist, ob Zero-Produkte besser abschneiden und wie du selbst auf einen gesunden Umgang mit dem süßen Sto ndest.

Wusstest du schon? Deutschland auf Platz 2 im
Zuckerkonsum

Wer isst den meisten Zucker? Und was bedeutet das für Gesundheit und Lebenserwartung? Hier sind die Top 10 Länder mit dem höchsten Zuckerkonsum im Vergleich zu ihrem durchschnittlichen Body Mass Index (BMI) und der Lebenserwartung:

Diese Tabelle zeigt, dass hoher Zuckerkonsum oft mit einem höheren BMI und teilweise auch miteiner niedrigeren Lebenserwartung einhergeht. Die USA führen nicht nur im Zuckerkonsum,sondern haben auch den höchsten durchschnittlichen BMI unter den genannten Ländern.

Warum Zucker so gefährlich ist

Zucker beein usst deinen Körper auf vielfältige Weise. Eine der größten Gefahren besteht darin, dass Zucker Entzündungen im Körper fördert. Zucker kann die Produktion vonentzündungsfördernden Zytokinen anregen, was zu einer chronischen Entzündungsreaktion führen kann. Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. Zucker erhöht auch die Produktion von freien Radikalen und fördert die Insulinresistenz, was weiter zu Entzündungen beiträgt.

Entstehung einer Fettleber: Ein schleichender Prozess

Die Leber wandelt überschüssigen Zucker in Fett um. Fructose, eine Zuckerart, die in vielengesüßten Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, wird in der Leber metabolisiert.Wird zu viel Fructose konsumiert, kann die Leber mit der Verarbeitung nicht Schritt halten, unddas überschüssige Fructose wird in Fett umgewandelt. Dieses Fett wird dann in der Lebergespeichert und kann zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) führen. NAFLDist mit einer erhöhten Insulinresistenz, Entzündungen und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Die Falle der Zero-Produkte: Sind sie wirklich besser?

Viele Menschen greifen zu Zero-Produkten, um Zucker zu vermeiden, aber sind diese Alternativen wirklich besser? Zuckerersatzsto e wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam-K haben ihre eigenen Risiken. Eine Studie von 2017, verö entlicht im Canadian Medical Association Journal, fand heraus, dass künstliche Süßsto e das Risiko für Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass künstliche Süßsto e die Darm ora negativ beein ussen und das Risiko für metabolische Erkrankungen erhöhen können. Eine Untersuchung von 2018 im Journal of Toxicology and Environmental Health zeigte, dass Aspartam und Sucralose die Darmmikrobiota verändern können, was zu einer gestörten Glukosetoleranz führen kann.

Krebsrisiko durch künstliche Süßstoffe

Es gibt auch Bedenken hinsichtlich des Krebsrisikos. Eine Langzeitstudie aus Frankreich, die imJahr 2022 im PLoS Medicine verö entlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischenkünstlichen Süßsto en und Krebs. Die Studie, die über 100.000 Erwachsene über einen Zeitraumvon zehn Jahren verfolgte, fand heraus, dass der Konsum von Aspartam und Acesulfam-K miteinem erhöhten Krebsrisiko verbunden war, insbesondere bei Brust- und Lymphomen.

Hinweis: So kannst du Zuckerfallen vermeiden

Ein bewusster Umgang mit Zucker beginnt mit der Kenntnis über versteckte Zuckerquellen. Achte beim Einkaufen auf die Zutatenlisten und sei skeptisch bei Produkten, die als "fettarm" oder "gesund" beworben werden – oft enthalten diese versteckten Zucker. Selbstgemachte Mahlzeiten bieten die beste Kontrolle über deinen Zuckerkonsum. Ersetze zuckerhaltige Snacks durch frisches Obst, Nüsse oder Gemüse. Und denk daran: Auch natürliche Süßungsmittel wie Honig und Agavendicksaft enthalten viel Zucker und sollten in Maßen genossen werden.

Weitere wissenschaftliche Studien

Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2015 emp ehlt, die Zuckeraufnahme auf weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren, um das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Zahnkaries zu senken. Eine weitere Studie, die 2019 im Journal of the American Medical Association verö entlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die weniger als 5% ihrer Kalorien aus Zucker beziehen, ein um 23% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen haben.

20 Super-P anzen für einen stabilen Blutzucker

Gott sei Dank gibt es in der Natur ein paar nützliche Helfer, die unseren Blutzuckerspiegelstabilisieren, auch wenn wir uns mal wieder nicht im Gri hatten. Hier stellen wir dir die 20 bestenP anzen und Lebensmittel dafür vor.

Zimt:

• Studien haben gezeigt, dass Zimt die Insulinsensitivität verbessern kann. Ein Teelö el Zimt überden morgendlichen Joghurt streuen.

Bittergurke:

• Diese exotische P anze senkt nachweislich den Blutzucker. Sie kann in Smoothies gemischtoder als Tee konsumiert werden, wobei ihr leicht bitterer Geschmack ein erworbenes Vergnügenist.

Ginseng:

• Die Ginsengwurzel kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und ist als Tee oderNahrungsergänzungsmittel erhältlich. Sie hat eine lange Geschichte in der traditionellenchinesischen Medizin.

Kurkuma:

• Das in Kurkuma enthaltene Curcumin wirkt entzündungshemmend und blutzuckersenkend. Espasst perfekt in Currys oder kann als Tee genossen werden. Tipp: Ein Schuss schwarzer Pfe erhilft, die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu erhöhen.

Ingwer:

• Ein Schuss Ingwer im Tee oder im Essen kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.Ingwer hat auch verdauungsfördernde Eigenschaften und kann bei Übelkeit helfen.

Brokkoli:

• Reich an Sulforaphan, das die Insulinemp ndlichkeit verbessern kann. Brokkoli kann gedünstet,geröstet oder roh in Salaten genossen werden. Tipp: Das leichte Anbraten in Olivenöl mitKnoblauch gibt Brokkoli einen leckeren Geschmack und behält seine Nährsto e, dazu gerösteteMandeln probieren!

Spinat:

• Eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, das zur Blutzuckerkontrolle beiträgt. Spinat kann inSmoothies, Salaten oder als Beilage genossen werden.

Nüsse:

• Mandeln, Walnüsse und Cashews enthalten gesunde Fette und Eiweiß, die den Blutzuckerstabilisieren. Eine Handvoll Nüsse ist ein perfekter Snack für unterwegs. Tipp: Versuche,gesalzene oder gezuckerte Nüsse zu vermeiden, um den maximalen gesundheitlichen Nutzenzu erhalten.

Avocado:

• Enthält gesunde Fette und Ballaststo e, die den Blutzucker regulieren. Avocado kann inSalaten, auf Toast oder als Guacamole genossen werden. Funfact: Avocados sind eigentlichBeeren und gehören zur Familie der Lorbeergewächse.

Kichererbsen:

• Reich an Ballaststo en und Proteinen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Kichererbsenkönnen in Salaten, Eintöpfen oder als Hummus genossen werden. Tipp: Probier gerösteteKichererbsen als knusprigen Snack.

Leinsamen:

• Enthalten Omega-3-Fettsäuren und Ballaststo e, die den Blutzucker senken. Leinsamen könnenin Joghurt, Smoothies oder Müsli gemischt werden. Leinsamen sollten gemahlen werden, umdie Nährsto e besser aufzunehmen.

Grüner Tee:

• Enthält Antioxidantien, die den Blutzucker stabilisieren können. Grüner Tee ist auch für seineberuhigende Wirkung bekannt. Tipp: Füge ein wenig Zitrone hinzu, um den Geschmack zuverbessern und die Antioxidantien aufzunehmen.

Olivenöl:

• Die gesunden Fette im Olivenöl helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Verwende Olivenölin Salatdressings oder zum Kochen.

Bohnen:

• Reich an Ballaststo en und Eiweiß, die den Blutzucker stabil halten. Bohnen können in Suppen,Eintöpfen oder als Beilage verwendet werden. Tipp: Spüle Bohnen aus der Dose gut ab, umüberschüssiges Natrium zu entfernen.

Äpfel:

• Der hohe Ballaststo gehalt hilft, den Blutzucker zu stabilisieren. Äpfel sind ein praktischer undleckerer Snack für unterwegs.

Blaubeeren:

• Enthalten Antioxidantien, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. Blaubeeren sindperfekt für Smoothies, Joghurt oder einfach so. Funfact: Blaubeeren sind eines der wenigenLebensmittel, die auf natürliche Weise blau sind.

Quinoa:

• Eine gute Quelle für Ballaststo e und Eiweiß, die den Blutzucker stabilisieren. Quinoa kann alsBeilage oder in Salaten verwendet werden. Tipp: Spüle Quinoa vor dem Kochen gut ab, um dienatürlichen Bittersto e zu entfernen.

Hafer ocken:

• Reich an löslichen Ballaststo en, die den Blutzucker regulieren. Hafer ocken sind eingroßartiges Frühstück, das lange satt hält.

Knoblauch:

• Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Knoblauch passt in viele Gerichte und verleihtihnen einen aromatischen Geschmack. Funfact: Im alten Ägypten wurde Knoblauch denArbeitern gegeben, um ihre Ausdauer zu steigern.

Süßkarto eln:

• Eine gesunde Kohlenhydratquelle, die den Blutzucker langsamer ansteigen lässt als normaleKarto eln. Süßkarto eln können gebacken, gekocht oder püriert genossen werden. Tipp:Probiere Süßkarto el-Pommes als gesündere Alternative zu normalen Pommes.

10 zuckerhaltige Lebensmittel, die nicht im
Süßigkeitenregal stehen

Kinder haben wohl das feinste Gespür dafür, ob in einem Lebensmittel Zucker enthalten ist undentsprechend mit “gut“ bewertet wird – doch wie sieht’s bei uns selber aus? Mal abgesehen vonKetchup, Nutella und Müllermilch gibt es noch viele viele weitere versteckte Zuckerbomben, dienicht im Süßigkeitenregal stehen, hier ein paar Beispiele:

1. Fruchtjoghurt:

   ◦ Beispiel: Müller Froop Erdbeere – enthält ca. 14,4 g Zucker pro 100 g.

2. Frühstücks ocken:

   ◦ Beispiel: Kellogg's Frosties – enthält ca. 37 g Zucker pro 100 g.

3. Fruchtsäfte und Nektare:

◦ Beispiel: Hohes C Multivitamin – enthält ca. 9,8 g Zucker pro 100 ml.

1. Salatdressings:

◦ Beispiel: Thomy Salatdressing French – enthält ca. 6,7 g Zucker pro 100 ml.

1. Grillsaucen:

◦ Beispiel: Bull's Eye BBQ Sauce Original – enthält ca. 34 g Zucker pro 100 g.

1. Fruchtkonserven:

◦ Beispiel: Dole Ananasstücke in leichtem Sirup – enthält ca. 12 g Zucker pro 100 g.

1. Frühstücksriegel:

◦ Beispiel: Nature Valley Crunchy Oats & Honey – enthält ca. 28 g Zucker pro 100 g.

1. Tomatensauce:

◦ Beispiel: Barilla Napoletana – enthält ca. 6,5 g Zucker pro 100 g.

1. Brotaufstriche (nicht-süß):

◦ Beispiel: Philadelphia Kräuter – enthält ca. 3,2 g Zucker pro 100 g.

1. Gewürzmischungen:
◦ Beispiel:

– enthält ca. 10 g Zucker pro 100 g.