Schlafen wie ein Baby

Wer schläft wieviel und wie gut oder schlecht, und wie kannst du deinen Schlaf verbessern?

Du liegst im Bett, wälzt dich hin und her, und deine Beine lassen dich mal wieder nicht in Ruhe? Unruhige Nächte, die von unkontrollierbaren Bewegungen, Kribbeln oder Schmerzen geprägt sind, gehören für viele Menschen zur Tagesordnung. Die Schlafqualität leidet – und damit auch die Lebensqualität. Doch es gibt gute Nachrichten: Mit einer gezielten Abendroutine kannst du deinen Schlaf entscheidend verbessern.

Schlafmangel – Das unterschätzte Gesundheitsrisiko

Wusstest du, dass rund 34 % der Menschen in Deutschland regelmäßig unter Schlafproblemen leiden? Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse (2022) klagen mehr als ein Drittel der Erwachsenen über Einschlaf- oder Durchschlafprobleme. Damit gehört Deutschland zu den europäischen Ländern mit den höchsten Raten an Schlafstörungen. In Ländern wie Frankreich oder den Niederlanden liegt diese Zahl deutlich niedriger, bei etwa 20-25 %. Aber warum sind die Deutschen besonders betroffen?

Eine Erklärung dafür liegt im Stressniveau und Lebensstil der Deutschen: Deutschland hat eine hohe Erwerbsquote und eine starke Arbeitskultur, die oft von Überstunden und Schichtarbeit geprägt ist. Laut einer Studie der DAK Gesundheit (2021) arbeiten fast 40 % der Erwerbstätigen in Deutschland in wechselnden Schichten, was den Schlaf-Wach-Rhythmus erheblich stören kann. In anderen Ländern wie Schweden, wo die Work-Life-Balance stärker im Fokus steht, berichten nur etwa 17 % der Menschen von Schlafproblemen.

Ein weiterer Faktor ist die Nutzung digitaler Medien: Rund 60 % der Deutschen nutzen regelmäßig Smartphones oder Tablets im Bett, was nachweislich die Melatoninproduktion stört und das Einschlafen erschwert (Studie der Universität Basel, 2020). Im Vergleich dazu geben nur etwa 35 % der Befragten in Italien oder Spanien an, digitale Geräte direkt vor dem Schlafengehen zu verwenden.

Die gesundheitlichen Folgen von Schlafmangel

Schlafprobleme haben weitreichende gesundheitliche Folgen, die weit über morgendliche Müdigkeit hinausgehen. Neben Herz-Kreislauf-Risiken und neurodegenerativen Erkrankungen gibt es noch weitere negative Auswirkungen, die oft unterschätzt werden:

1. Psychische Gesundheit: Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für Depressionen und Angststörungen um bis zu 50 % erhöhen (World Health Organization, 2020). Schlafmangel beeinflusst die Produktion von Serotonin und Dopamin – beides Neurotransmitter, die entscheidend für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden sind.

2. Gewichtszunahme und Diabetes: Eine Schlafdauer von weniger als sechs Stunden pro Nacht erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes um 28 % und für Fettleibigkeit um 45 % (Harvard School of Public Health, 2017). Das liegt unter anderem daran, dass Schlafmangel die Produktion von Ghrelin (dem „Hungerhormon“) erhöht und gleichzeitig die Produktion von Leptin (dem „Sattmacherhormon“) senkt.

3. Entzündungen und Schmerzempfindlichkeit: Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel höhere Entzündungswerte im Blut haben, was zu chronischen Schmerzen führen kann – ein Zustand, der für Menschen mit Polyneuropathie besonders belastend ist. Eine Untersuchung des King's College London (2016) fand heraus, dass bereits nach einer Nacht mit weniger als sechs Stunden Schlaf die Entzündungsmarker im Blut signifikant erhöht sind.

So schläft die Welt: Schlafdauer im Ländervergleich

Es ist erstaunlich, wie unterschiedlich die Schlafgewohnheiten weltweit sind. Die National Sleep Foundation veröffentlichte 2022 eine Studie, die aufzeigt, dass die Schlafdauer stark von Kultur, Arbeitsrhythmen und Lebensgewohnheiten abhängt:

• Japan: Durchschnittlich 6 Stunden und 35 Minuten Schlaf pro Nacht – Japan ist damit das Land mit der kürzesten durchschnittlichen Schlafdauer weltweit. Gründe hierfür sind lange Arbeitszeiten und Pendelwege sowie eine hohe Nutzung digitaler Geräte bis spät in die Nacht.

• USA: Durchschnittlich 6 Stunden und 50 Minuten – Auch in den USA liegt die Schlafdauer unter den empfohlenen 7-9 Stunden. Die Gründe sind oft Schichtarbeit und eine hohe Mediennutzung bis kurz vor dem Schlafengehen.

• Deutschland: Durchschnittlich 7 Stunden – Im europäischen Vergleich schläft man in Deutschland eher im Mittelfeld. Allerdings geben viele Deutsche an, dass sie Probleme haben, diese Schlafdauer tatsächlich durchgehend zu erreichen.

• Frankreich und Spanien: Durchschnittlich 7 Stunden und 15 Minuten – Beide Länder haben eine Kultur der Siesta und flexible Arbeitszeiten, was den Gesamtschlaf positiv beeinflussen kann.

• Niederlande: Durchschnittlich 7 Stunden und 30 Minuten – Die Niederländer schlafen am längsten in Europa, was auf eine insgesamt gute Work-Life-Balance und weniger Schichtarbeit zurückgeführt wird.

• Schweden: Durchschnittlich 7 Stunden und 20 Minuten – Schweden hat nicht nur eine hohe Schlafqualität, sondern auch die wenigsten gemeldeten Schlafprobleme in Europa, was auf eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit sowie wenig Stress zurückzuführen ist.

Die Zahlen zeigen, dass Schlafgewohnheiten kulturell stark geprägt sind und stark variieren. Während Länder wie Schweden und die Niederlande mit einer guten Work-Life-Balance punkten, stehen Länder wie Japan und die USA im Hinblick auf Schlafmangel eher am Ende der Liste.

Wie du deine Schlafqualität verbessern kannst

Doch egal, wo du lebst – es gibt konkrete Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Schlafqualität zu steigern:

1. Feste Schlafzeiten einhalten: Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende. So trainierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und erleichterst das Einschlafen.

2. Schlafumgebung optimieren: Dein Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Eine Temperatur von etwa 18 Grad Celsius gilt als ideal. Investiere in eine gute Matratze und ein bequemes Kissen – der Unterschied kann enorm sein.

3. Keine Bildschirme vor dem Schlafen: Blaulicht von Smartphones, Computern und Fernsehern kann die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon – stören. Versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten.

4. Entspannungsrituale einführen: Egal ob Meditation, Atemübungen, ein warmes Bad oder leise Musik – finde heraus, was dir hilft, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Schon 10 Minuten bewusste Entspannung können einen großen Unterschied machen.

5. Leichte Bewegung: Ein kurzer Spaziergang am Abend kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und den Körper angenehm zu ermüden. Intensive sportliche Aktivitäten solltest du jedoch vermeiden, da sie zu wachmachend wirken können.

6. Ritualisiertes Einschlafen: Schaffe eine Routine, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Ob du ein Buch liest, einen Kräutertee trinkst oder eine sanfte Yoga-Routine machst – finde das Ritual, das dir guttut.

7. Leichte Snacks statt schwerer Mahlzeiten: Verzichte auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Ein kleiner Snack, der Tryptophan enthält, wie ein Stück Käse oder eine Handvoll Mandeln, kann helfen, besser einzuschlafen.

Fazit: Finde deine ideale Schlafroutine

Schlechter Schlaf muss nicht dein Schicksal sein. Mit einer gezielten Abendroutine, die zu deinen Bedürfnissen passt, kannst du viel für einen besseren und erholsameren Schlaf tun. Von festen Schlafenszeiten und entspannenden Ritualen bis hin zur richtigen Schlafumgebung – jede kleine Änderung kann einen großen Unterschied machen. Teste, was dir guttut, und passe deine Routine entsprechend an. Du wirst sehen: Bessere Nächte bedeuten auch bessere Tage!