OMEGA-3 NERVENNAHRUNG

M03 Omega 3

Omega-3 bei Nervenkrankheiten wie Polyneuropathie, RLS & MS – was du beachten musst, die Top-30 Nahrungsmittel und 14 Rezepte mit viel Omega-3.

Die meisten Menschen, die unter chronischen Nervenschmerzen oder Missempfindungen wie bei Restless Legs leiden sind so verzweifelt in ihrem Alltag, dass sie fast alle nehmen oder kaufen würden, dass Heilung verspricht, und zwar am besten sofort – doch leider ist das garnicht so einfach. Wir beschäftigen uns nun schon seit vielen Jahren mit dem Thema und haben hunderte Menschen kennengelernt, wie allesamt bereits etliche Dinge ausprobiert haben. Und eins ist dabei klar herausgekommen: Eine schnelle Patentlösung gibt es nicht. Es ist häufig ein Ausprobieren mehrerer Dinge und bei einigen von ihnen musst du lange am Ball bleiben bis du einen zuverlässigen Effekt spürst. Ein ganz wichtiger Spieler auf langfristige Sicht ist das Omega-3.

Wusstest du schon? Wildfleisch ist gesund!

Vergleicht man den Omega-3-Gehalt von Wildschweine mit dem von Hausschweinen, dann gewinnt das Tier aus dem Wald 1 zu 10! Der Grund dafür liegt in ihrer natürlichen Ernährung. Wildschweine ernähren sich von einer vielfältigen Kost aus Pflanzen, Nüssen und Beeren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Hausschweine hingegen bekommen oft Futter, das hauptsächlich aus Getreide besteht und wenig Omega-3 enthält. Dadurch enthält Wildschweinfeisch bis zu zehnmal mehr Omega-3 als das Fleisch von Hausschweinen. Das nächste Mal, wenn du Wildschweinfeisch auf dem Markt siehst, denk daran: Es ist nicht nur lecker, sondern auch gut für deine Nerven!

Omega-3: Die Balsam für deine Nerven

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA findest du in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen, während EPA und DHA vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen vorkommen.

Deine Nerven benötigen eine spezielle Schutzschicht, die Myelinscheide genannt wird, um richtig zu funktionieren. Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil dieser Myelinscheide und helfen, sie zu stärken und zu reparieren. Bei Krankheiten wie Polyneuropathie, RLS und MS ist diese Schutzschicht oft beschädigt, was zu Symptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Muskelschwäche führt. Omega-3 kann dabei helfen, diese Schäden zu reparieren und die Nervenfunktion zu verbessern.

Verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren signifikante positive Effekte auf die Gesundheit der Nerven haben. Diese Erkenntnisse sind besonders relevant für Patienten, die an Nervenkrankheiten wie Multiple Sklerose (MS), Polyneuropathie und dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) leiden.

Multiple Sklerose (MS)

Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf dasFortschreiten von MS. In dieser Studie nahmen 292 Patienten über einen Zeitraum von zwei Jahren täglich 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren ein. Die Ergebnisse zeigten, dass Patienten, die Omega-3 supplementierten, eine um 25% geringere Verschlechterung der neurologischen Funktionen aufwiesen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Diese Verbesserung wird auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 zurückgeführt, die helfen, die Entzündungsprozesse im Gehirn und Rückenmark zu reduzieren, welche für die MS-typischen Schädigungen verantwortlich sind.

Polyneuropathie

Eine weitere bedeutende Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Effekte von Omega-3 auf Patienten mit Polyneuropathie. Diese randomisierte, doppelblinde Studie umfasste 150 Teilnehmer, die entweder ein Placebo oder 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren täglich erhielten. Nach sechs Monaten berichteten 70% der Omega-3-Gruppe von einer deutlichen Reduzierung ihrer Schmerzsymptome und verbesserten sensorischen Funktionen, während nur 30% der Placebogruppe ähnliche Verbesserungen angaben. Die Forscher führten diese Effekte auf die Fähigkeit von Omega-3 zurück, entzündliche Prozesse zu hemmen und die Regeneration der Nervenzellen zu fördern.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Auch bei RLS wurden positive Effekte durch Omega-3-Fettsäuren beobachtet. Eine Studie, die 2019 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Teilnehmer, die täglich 1.200 mg Omega-3 einnahmen, eine Reduzierung der RLS-Symptome um bis zu 40% erfuhren. Diese Studie umfasste 100 RLS- Patienten, die über einen Zeitraum von sechs Monaten beobachtet wurden. Die Teilnehmer berichteten von weniger unruhigen Beinen und einer signifikanten Verbesserung ihrer Schlafqualität. Die entzündungshemmenden und durchblutungsfördernden Eigenschaften von Omega-3 scheinen hier eine entscheidende Rolle zu spielen, da sie die Nervenberuhigung und Muskelentspannung unterstützen.

Entzündungshemmende Wirkung

Der Mechanismus hinter diesen positiven Effekten liegt vor allem in der entzündungshemmenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA, zwei der Hauptkomponenten von Omega-3, sind dafür bekannt, die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen zu reduzieren und die Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoiden zu fördern. Studien haben gezeigt, dass eine regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Konzentration von C-reaktivem Protein (CRP), einem Marker für Entzündungen, im Blut um bis zu 30% senken kann.

Zusammengefasst zeigen diese Studien, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur präventiv wirken, sondern auch therapeutisch wertvoll sind bei der Behandlung von Nervenkrankheiten. Die regelmäßige Einnahme kann Entzündungen reduzieren, die Regeneration der Nerven unterstützen und die Symptome erheblich lindern.

Vorsicht: Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich. Es gibt Unterschiede zwischen den Omega-3- Fettsäuren aus p anzlichen und tierischen Quellen. Während pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie ALA (Alpha-Linolensäure) in Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, findest du die wichtigen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) hauptsächlich in fettem Fisch. Der Körper wandelt ALA nur begrenzt in EPA und DHA um, und zwar nur etwa 5%. Das bedeutet, dass von 100g Leinsamen mit 22,8g Omega-3-Fettsäuren nur etwa 1,1g tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt werden können. Im Gegensatz dazu werden die in 100g wildgefangenem Lachs enthaltenen 2,6g Omega-3-Fettsäuren vollständig als EPA und DHA aufgenommen.

Top 30 Omega-3 Lieferanten und was effektiv im Körper
ankommt

Ökologischer Horror: Fische wie Fragezeichen

Eine Doku von Greenpeace, die ich vor 2-3 Jahren gesehen habe, werde nie vergessen. Taucher haben sich verbotenerweise nachts norwegischen Lachsfarmen genähert und den Zustand der Tiere unter Wasser gefilmt. Die Bilder werde ich als großer Sushi-Fan wohl nie wieder los – die bis zu 1 Meter langen Lachse sahen fürchterlich aus, hatten überall Beulen, offene Wunden und entstellte Augen. Einige von Ihnen hatten einen total verkrümmten Körper und sahen aus wie schwimmende Fragezeichen, schrecklich. Der Grund dafür sind, wie bei Schweinen auch, die viel zu engen Umstände, unter denen die Tiere leben – größtes Problem dabei ist der Kot, der sich unten am Boden des Fjördes ansammelt und nach oben hin oxidiert, also wieder zurück in die Fischfarm knapp unter der Wasseroberfläche.

Wenn du dich also für mehr frischen Fisch oder auch ein Fischöl entscheidest, um mehr Omega-3 zu konsumieren, dann achte unbedingt darauf, dass der Fisch entweder wild gefangen oder in Biofarmen gezüchtet wurde. Das Fischöl von NORSAN können wir dir bedenkenlos empfehlen, daes zu 100% aus den Resten im Wildfang produziert wird und die deutsche Firma außerdem darauf achtet, bestimmte Fangmethoden auszuschließen. Noch besser finden wir allerdings deren Algenöl, da es genau wie Fischöle die wertvollen tierischen Fettsäuren hat, allerdings deutlich weniger Schadstoffe wie Quecksilber & Co., da es nicht in den offenen Meeren kultiviert wird.

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Vorbeugen von Alzheimer durch Omega-3

In der 2020 verö entlichten Studie wurden 1.500 ältere Erwachsene über einen Zeitraum von fünf Jahren beobachtet. Die Teilnehmer, die täglich mindestens 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, zeigten eine um 30% geringere Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, verglichen mit denen, die wenig bis gar kein Omega-3 konsumierten. Die Forscher vermuten, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von EPA und DHA dazu beitragen, die Entwicklung von Amyloid-Plaques zu verhindern, die charakteristisch für Alzheimer sind. Omega-3-Fettsäuren haben allgemein positive Auswirkungen auf die Gehirngesundheit. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen in den Gehirnzellen und tragen zur Fluidität und Flexibilität der Zellmembranen bei. Dies fördert die effiziente Kommunikation zwischen den Neuronen.

Fazit: Was du für dich mitnehmen kannst

Heute hast du gelernt, dass Omega-3 ein ganz besonders wichtiger Baustein für eine bessere Nervengesundheit sein kann. Die Fettsäuren unterstützen die Reparatur und Regeneration der Nervenzellen und können Symptome von Nervenkrankheiten wie Polyneuropathie, RLS und MS lindern. Hier noch einmal ganz praktisch, wie du das Thema mit nach Hause nehmen kannst:

1. Da Öle grundsätzlich die effektivste (und auch günstigste) Art für eine tägliche Omega-3- Aufnahme sind, entscheide dich für ein gutes Öl. Jedes Öl hat einen eigenen Geschmack, also probier am besten ein paar aus. Den Omega-3-Gehalt siehst du ja oben in der Liste.

2. Nutze das Öl dann täglich im Müsli, als Butterersatz auf dem Brot oder füge es sonst einem Gericht deiner Wahl zu. Natürlich kannst du es auch einfach mit einem Esslöffel trinken, Prost Mahlzeit!

3. Wenn du gerne kochst, mach 1-2 Mal die Woche einen Ausflug in die Fisch- oder Wildfleischwelt. Denk daran: Fisch nur aus Bio-Aquakulturen. Wild bekommst du ganz einfach über die App Waldfleisch, dort sind alle Jäger in deiner Nähe gelistet und du kannst direkt bestellen.

Unsere 14 Lieblingsrezepte mit viel Omega-3

1. Lachstatar mit Avocado und Dill

Zutaten:

• 200 g frischer Lachs (Sushi-Qualität)
• 1 reife Avocado
• 1 EL frischer Dill, fein gehackt
• 1 EL Limettensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Lachs in kleine Würfel schneiden.
2. Avocado schälen, entkernen und ebenfalls würfeln.
3. Lachs, Avocado, Dill und Limettensaft vorsichtig vermischen.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Kalt servieren.

2. Quinoa-Salat mit Chiasamen und Granatapfel

Zutaten:

1. Tasse Quinoa
2. Tassen Wasser
3. EL Chiasamen
4. Granatapfel, entkernt
5. Gurke, gewürfelt
6. Avocado, gewürfelt
7. EL Olivenöl
8. Saft einer Zitrone
9. Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Quinoa mit Wasser kochen, bis das Wasser absorbiert ist, dann abkühlen lassen.
2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.
3. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Grüner Smoothie mit Spinat und Leinsamen

Zutaten:

1. Tasse frischer Spinat
2. Banane
3. Tasse ungesüßte Mandelmilch
4. EL Leinsamen
5. TL Honig (optional)

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
2. Sofort servieren.

4. Sardinen-Toast mit Tomaten und Basilikum

Zutaten:

1. Scheiben Vollkornbrot
2. Dose Sardinen in Olivenöl
3. Tomate, in Scheiben geschnitten
4. Frisches Basilikum
5. Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Brot toasten.
2. Sardinen auf dem Brot verteilen.
3. Tomatenscheiben und Basilikum daraulegen.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Walnuss-Pesto zu Vollkornpasta

Zutaten:

• 100 g Walnüsse
• 50 g Parmesan, gerieben
• 2 Knoblauchzehen
• 100 ml Olivenöl
• 1 Bund Basilikum
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 400 g Vollkornpasta

Zubereitung:

1. Walnüsse, Parmesan, Knoblauch, Olivenöl und Basilikum in einem Mixer pürieren.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Pasta nach Packungsanweisung kochen und mit dem Pesto vermischen.

6. Gebackener Lachs mit Sesamkruste

Zutaten:

• 4 Lachs lets
• 2 EL Sesamkörner
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Honig
• 1 TL Ingwer, gerieben

Zubereitung:

1. Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Lachs lets mit Sojasauce, Honig und Ingwer marinieren.
3. Sesamkörner darüberstreuen.
4. Auf einem Backblech 15-20 Minuten backen.

7. Chia-Pudding mit Beeren

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen
• 1 Tasse Mandelmilch
• 1 TL Honig
• Verschiedene frische Beeren

Zubereitung:

1. Chiasamen, Mandelmilch und Honig verrühren.
2. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
3. Mit frischen Beeren servieren.

8. Nussmischung als gesunder Snack

Zutaten:

• 100 g Walnüsse
• 100 g Mandeln
• 100 g Cashewnüsse
• 100 g Haselnüsse

Zubereitung:

1. Alle Nüsse mischen und in einer luftdichten Dose aufbewahren.

9. Leinsamenbrot mit Sonnenblumenkernen

Zutaten:

• 300 g Dinkelvollkornmehl
• 100 g Leinsamen
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 1 TL Salz
• 300 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung:

1. Mehl, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Hefe und Salz mischen.
2. Wasser zugeben und zu einem Teig verkneten.
3. Teig 1 Stunde gehen lassen.
4. In eine Kastenform geben und bei 200°C ca. 50 Minuten backen.

10. Fischcurry mit Kokosmilch und Koriander

Zutaten:

• 400 g Fisch let (z.B. Kabeljau)
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 EL rote Currypaste
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 1 Paprika, gewürfelt
• Frischer Koriander
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Zwiebel und Paprika in einer Pfanne anbraten.
2. Currypaste hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Kokosmilch dazugeben und zum Kochen bringen.
4. Fisch let in Stücke schneiden und hinzufügen.
5. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Fisch gar ist.
6. Mit frischem Koriander bestreuen und servieren. Guten Appetit!

1. Wildschweinragout mit Wurzelgemüse

Zutaten:

• 600 g Wildschweinfleisch, gewürfelt
• 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
• 2 Pastinaken, in Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 200 ml Rotwein
• 300 ml Wildfond
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Thymian
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das Wildschweinfleisch rundherum anbraten.
2. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Tomatenmark einrühren, dann mit Rotwein ablöschen und den Fond dazugeben.
4. Karotten und Pastinaken hinzufügen, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
5. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 1,5 Stunden schmoren lassen, bis das Fleisch zart ist.

2. Rehmedaillons mit Preiselbeersauce

Zutaten:

• 4 Rehmedaillons
• 2 EL Butter
• 1 Schalotte, fein gehackt
• 100 ml Rotwein
• 100 ml Wildfond
• 2 EL Preiselbeerkompott
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Thymian zum Garnieren

Zubereitung:

1. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Rehmedaillons von beiden Seiten scharf anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und warm halten.
2. In derselben Pfanne die Schalotte anbraten, mit Rotwein ablöschen und den Fond hinzufügen.
3. Preiselbeerkompott einrühren und die Sauce etwas einkochen lassen.
4. Die Rehmedaillons zurück in die Pfanne geben und kurz in der Sauce ziehen lassen.
5. Mit Salz und Pfe er abschmecken und mit frischem Thymian garnieren.

3. Hasenpfeffer mit Spätzle

Zutaten:

• 1 kg Hasenfleisch, in Stücke geschnitten
• 2 Zwiebeln, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 200 ml Rotwein
• 300 ml Wildfond
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
• 2 Lorbeerblätter
• 1 TL Wacholderbeeren
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Spätzle als Beilage

Zubereitung:

1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das Hasenfleisch rundherum anbraten.
2. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Tomatenmark einrühren, dann mit Rotwein ablöschen und den Fond dazugeben.
4. Lorbeerblätter und Wacholderbeeren hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 1,5 Stunden schmoren lassen, bis das Fleisch zart ist.
6. Mit Spätzle servieren.

4. Fasanenbrust mit Rosmarinkartoffeln

Zutaten:

• 4 Fasanenbrüste
• 500 g kleine Kartoffeln, halbiert
• 2 EL Olivenöl
• 2 Zweige Rosmarin
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Butter
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Ofen auf 200°C vorheizen. Kartoffeln mit Olivenöl, Rosmarin, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen und auf einem Backblech verteilen. Ca. 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
2. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Fasanenbrüste von beiden Seiten anbraten, bis sie durchgegart sind.
3. Mit den Rosmarinkartoffeln servieren.

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