Wie Muskeltraining deine Nerven unterstützt

Starke Muskeln, starke Nerven – warum Muskeltraining dein Nervensystem unterstützt

Vielleicht kennst du das: Du willst dich eigentlich mehr bewegen, aber deine Beine fühlen sich schwer an. Oder du spürst dieses Kribbeln in den Füßen, das dir schon beim Aufstehen den Schwung raubt. Vielleicht hast du dich in den letzten Monaten auch einfach weniger getraut – aus Sorge, etwas falsch zu machen oder die Schmerzen zu verschlimmern. Gerade bei Nervenerkrankungen wie Polyneuropathie oder Restless Legs geht es vielen so. Bewegung wird zur Hürde. Aber was, wenn genau dort die Lösung liegt? In diesem Artikel erfährst du, warum Muskeltraining nicht nur gut für deine Kraft ist, sondern auch eine echte Unterstützung für deine Nerven sein kann. Und: wie du damit sicher und gelenkschonend anfangen kannst – auch mit Einschränkungen oder Unsicherheiten.

Wie Muskeln und Nerven zusammenarbeiten

Unser Nervensystem und unsere Muskulatur arbeiten eng zusammen – sie sind wie zwei Seiten einer Medaille. Die Nerven senden Signale an die Muskeln, damit du dich bewegen kannst. Gleichzeitig geben die Muskeln über feine Sensoren Rückmeldung an das Gehirn: Wie ist die Spannung? Gibt es Widerstand? Wo befinde ich mich im Raum? Diese Rückkopplung nennt man Propriozeption – sie hilft dir z. B. dabei, im Dunkeln nicht das Gleichgewicht zu verlieren oder beim Gehen auf unebenem Boden sicher aufzutreten. Wenn Muskeln abgebaut sind oder nicht richtig aktiviert werden, leidet auch diese Rückmeldung – das Nervensystem bekommt weniger Impulse.

Warum Muskelabbau ein Problem für die Nerven ist

Bewegungsmangel führt nicht nur zu schwächeren Muskeln, sondern kann auch das Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen. Zum einen, weil die Durchblutung nachlässt – die Nerven werden schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Zum anderen, weil die Reizweiterleitung eingeschränkt sein kann: Weniger Aktivität bedeutet weniger "Training" für die Nervenbahnen. Bei Erkrankungen wie Polyneuropathie oder Restless Legs ist das fatal. Denn hier sind Nerven ohnehin schon gereizt oder geschwächt. Kommt dann noch Muskelabbau hinzu, verstärken sich die Beschwerden oft – etwa durch Unsicherheit beim Gehen, Muskelverspannungen oder ein erhöhtes Sturzrisiko.

Kraft oder Ausdauer – was hilft bei Nervenschäden?

Beides kann hilfreich sein – je nach Ziel und Ausgangslage.

Krafttraining stärkt gezielt einzelne Muskelgruppen. Schon mit kleinen Widerständen (z. B. Therabändern) lässt sich die Muskulatur aktivieren, was wiederum die Nerven stimuliert. Studien zeigen, dass regelmäßiges, moderates Krafttraining nicht nur die Muskelkraft verbessert, sondern auch das Schmerzempfinden positiv beeinflussen kann.

Ausdauertraining – wie Walking, Radfahren oder Aquafitness – verbessert die Durchblutung, was wiederum die Versorgung der Nervenbahnen unterstützt. Gerade bei entzündlichen Prozessen (z. B. bei rheumatischer Beteiligung) kann das sehr wohltuend sein.

Wichtig: Es geht nicht darum, sich auszupowern. Viel hilfreicher ist eine moderate, regelmäßige Bewegung, die weder überfordert noch unterfordert. Dein Körper soll spüren: Ich werde gebraucht – aber nicht überfordert.

Was sagt die Forschung?

Eine Übersichtsarbeit im Journal of Clinical Neurology (2021) kam zu dem Schluss, dass Bewegung bei Polyneuropathie-Patient:innen nicht nur die Lebensqualität verbessert, sondern auch Schmerzen lindern und das Gleichgewicht verbessern kann. Auch bei Restless Legs gibt es Hinweise: In einer randomisierten Studie (Sleep Medicine, 2017) zeigte sich, dass moderates Krafttraining über 12 Wochen die nächtlichen Symptome signifikant reduzierte – insbesondere das unangenehme Kribbeln und den Bewegungsdrang.

Fazit der Forscher:innen: Bewegung ersetzt keine Therapie. ABER: sie kann ein zentraler Baustein zur Symptomlinderung sein – vorausgesetzt, sie ist angepasst.

Gelenkschonend starten – so geht’s

Du musst kein Fitnessstudio besuchen, um loszulegen. Viele effektive Übungen lassen sich zuhause umsetzen:

• Theraband-Training: Sanfte Widerstandsübungen für Arme und Beine

• Wassertraining: Ideal für Gelenke und Kreislauf, z. B. Aquajogging oder Wassergymnastik

• Mini-Workouts im Sitzen: Knieheben, Fußkreisen, Armrotationen – bereits 10 Minuten täglich zeigen Wirkung

• Stuhl-Yoga oder leichte Dehnübungen: Für mehr Beweglichkeit & Körpergefühl

Tipp: Führe ein Bewegungs-Tagebuch. So erkennst du, was dir guttut – und bleibst motiviert.

Was tun bei Schmerzen oder Unsicherheit während des Trainings?

Hör auf deinen Körper – leichte Muskelmüdigkeit ist normal, aber Schmerzen sind ein Warnsignal. Treten Beschwerden auf, pausiere oder wechsle zu sanfteren Bewegungen. Hol dir ggf. Rückmeldung von Physio oder Ärztin. Auch kürzere Einheiten mit mehr Pausen sind absolut in Ordnung – Hauptsache, du bleibst in Bewegung.

Wenn Bewegung wieder Vertrauen schafft – ein Beispiel aus der Praxis

Hans, 78, lebt mit Polyneuropathie. Lange Zeit vermied er körperliche Aktivität aus Angst, zu stürzen oder die Schmerzen zu verschlimmern. Erst durch ein wöchentliches Bewegungstraining mit einem Theraband – geleitet durch seine Physiotherapeutin – fand er wieder Vertrauen in seine Beine. „Am Anfang waren es nur wenige Minuten“, sagt er. „Aber jetzt merke ich, wie mein Körper wieder mit mir arbeitet – nicht gegen mich.“ Solche Erfahrungen zeigen: Der Weg zurück zur Bewegung beginnt oft mit kleinen, aber konsequenten Schritten.

Motivation im Alltag – warum es sich lohnt, dranzubleiben

Bewegung muss nicht perfekt sein. Auch nicht immer Spaß machen. Aber sie wirkt – gerade dann, wenn du dranbleibst. Ein Spaziergang nach dem Frühstück, ein paar Übungen im Sitzen, eine kleine Runde mit dem Rad: All das kann dein Nervensystem anregen und dir langfristig mehr Stabilität, Energie und Selbstvertrauen schenken. Erlaube dir Pausen, aber finde immer wieder zurück in die Bewegung. Dein Körper wird es dir danken.

Fazit: Bewegung muss nicht anstrengend sein – aber regelmäßig

Viele Beschwerden lassen sich nicht „wegtrainieren“. Aber regelmäßige, passende Bewegung kann dabei helfen, deine Muskeln zu stärken, deine Nerven besser zu versorgen – und dir das Vertrauen in deinen Körper zurückzugeben. Du musst nicht perfekt trainieren. Du musst nur anfangen. Und dabei auf deinen Körper hören.

Denn: Starke Muskeln – das heißt oft auch starke Nerven.