Cómo pueden ayudar los ejercicios de visualización y el entrenamiento mental
El entrenamiento mental se considera a menudo un arma secreta en los deportes, la rehabilitación y el tratamiento del dolor crónico. Pero ¿qué hay exactamente detrás de la idea de que el entrenamiento mental o ciertos ejercicios de visualización pueden tener un efecto positivo no sólo en la psique sino también en los procesos físicos? Quizás hayas oído que los atletas de élite repasan mentalmente sus escenarios de competición antes incluso de pisar la pista real. De hecho, cada vez más estudios sugieren que la visualización y técnicas similares pueden ser efectivas mucho más allá del deporte de élite, incluso en áreas como el manejo del dolor, la reducción del estrés o el tratamiento de trastornos neurológicos. En este artículo veremos qué es realmente el entrenamiento mental, cómo afecta al cuerpo y a los nervios, qué hallazgos científicos respaldan estos métodos y cómo puedes beneficiarte de estos ejercicios en tu vida diaria.
¿Qué se entiende por entrenamiento mental?
El entrenamiento mental se refiere a técnicas que utilizan la imaginación y el control psicológico de los procesos del cuerpo para influir específicamente en el comportamiento o las sensaciones. El espectro abarca desde simples ejercicios de visualización hasta programas complejos en los que un entrenador o terapeuta te guía para consolidar ciertos patrones de pensamiento. El núcleo del asunto es siempre algún tipo de imaginación o imágenes internas que utilizas para programar tu cerebro hacia determinados objetivos.
Cómo funciona esto exactamente es objeto de investigación actual. Una hipótesis plantea que cuando el cerebro imagina intensamente una situación, muestra patrones de actividad similares a cuando ésta se lleva a cabo realmente. Un estudio publicado en el Journal of Neurological Research (2017) utilizó técnicas de imágenes para demostrar que en personas que solo imaginaban una secuencia de movimientos en sus mentes, estaban activas áreas muy similares de la corteza motora que en las personas que realmente realizaban el movimiento. Esto sugiere que los ejercicios de visualización por sí solos abordan los circuitos neuronales que son responsables de la implementación en el cuerpo. Para usted, esto puede significar que puede estimular sus nervios y músculos a través del entrenamiento mental sin realizar actividad física.
Entrenamiento mental para trastornos físicos
Quizás pienses que el entrenamiento mental es más para deportistas competitivos que quieren perfeccionar sus rutinas. Pero cada vez más personas también utilizan técnicas de visualización o entrenamiento mental para afrontar mejor el dolor o las enfermedades crónicas. La idea es que el dolor no es sólo un fenómeno físico, sino que está fuertemente influenciado por factores cognitivos y emocionales. Si aprendes a “reinterpretar” mentalmente las sensaciones dolorosas o te concentras intensamente en la relajación, el cerebro puede transmitir menos señales de dolor.
Un estudio controlado aleatorio publicado en 2019 en la revista Pain Practice siguió a personas con dolor de espalda crónico que utilizaban regularmente entrenamiento mental en forma de visualizaciones y técnicas de respiración durante un período de tres meses. Por ejemplo, debes imaginar que tus músculos se relajan y que un calor curativo fluye a través de tu columna vertebral. En comparación con el grupo de control, informaron de significativamente menos episodios de dolor y una reducción en el uso de analgésicos de alrededor del 30 por ciento. Lo que podemos concluir de esto es que las imágenes mentales parecen ayudar a poner el sistema nervioso en una especie de modo calmante, de modo que la transmisión del dolor en el cerebro ya no es tan fuerte.
Cómo se beneficia tu sistema nervioso
El sistema nervioso humano no es una estructura rígida, sino flexible. A menudo se habla de “plasticidad”, es decir, de la capacidad de los nervios de adaptarse a requisitos cambiantes. De hecho, ciertas áreas del cerebro responden al entrenamiento mental repetido creando nuevas conexiones. Por ejemplo, si imaginas regularmente tus pies relajados y sin dolor, este estímulo mental puede influir en el sistema de células nerviosas que normalmente se encarga de transmitir los impulsos de dolor.
Además, el entrenamiento mental a menudo reduce las hormonas del estrés. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Psychology (2018) mostró que en sujetos que padecían una enfermedad nerviosa crónica, el uso regular de técnicas de relajación y visualización condujo a una disminución del nivel de la hormona del estrés, cortisol. Menos cortisol en la sangre significa menos estado de alerta, lo que puede romper el círculo vicioso de dolor y tensión. Esto a su vez protege los nervios, ya que el bombardeo constante de señales de estrés disminuye.
Ejercicios de visualización en la práctica
Una de las formas más conocidas de entrenamiento mental es la llamada “imaginación”. Te sientas en silencio, cierras los ojos e intentas crear una escena o sentimiento en tu mente lo más vívidamente posible. Tal vez elijas una situación en la que te sientas cómodo o incluso entrenes tu capacidad o fuerza para correr aunque no puedas correr o hacer entrenamiento de fuerza en ese momento. Los atletas a menudo utilizan esta técnica imaginándose realizando un movimiento perfecto. En un estudio publicado en la revista Psychology of Sport and Exercise (2020), los saltadores de altura pudieron mejorar su rendimiento en alrededor de un cinco por ciento a través de un entrenamiento mental intensivo, aunque no habían cambiado su entrenamiento físico.
Para las personas con trastornos nerviosos, esto puede funcionar de manera similar. Imagínese caminar sin dolor y ligero como una pluma por un agradable parque o prado. Sientes el suelo suave y sin picores ni hormigueos. Puede que esto parezca una ilusión, pero con la práctica regular el cerebro puede simular los movimientos y las sensaciones, por así decirlo. Esto envía señales a sus centros motores y sensoriales, sugiriendo una especie de “opción sin dolor” para su cuerpo. Por supuesto, esto no sustituye a la terapia real, pero puede ser un complemento poderoso que ayuda a calmar el sistema nervioso y a proporcionar estímulos positivos.
Coaching mental contra el estrés y el dolor
Además de la visualización, existen otros enfoques que pueden ayudarle a lidiar con el dolor o las enfermedades nerviosas. El coaching mental significa que un entrenador o terapeuta profesional te guía para responder mejor a tus sentimientos utilizando ciertas estrategias psicológicas. Un ejemplo es la reestructuración cognitiva, donde se aprende a reemplazar los pensamientos negativos o temerosos por creencias más neutrales o seguras. Las personas que sufren dolor constante pueden quedar atrapadas en una espiral de pensamientos negativos (“El dolor nunca desaparece”, “Mi vida está arruinada”). Estos pensamientos activan el sistema de estrés, lo que puede aumentar el dolor. El coaching tiene como objetivo romper estas espirales de pensamiento y promover la relajación. Estudios, por ejemplo publicados en Behavior Therapy (2019), mostraron que las personas con dolor crónico que se sometieron a un programa de entrenamiento mental usaron menos analgésicos y tuvieron niveles de actividad más altos que un grupo de control.
Otro ámbito son las técnicas de relajación como los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva o la meditación. Aunque no siempre se trata estrictamente de “entrenamiento mental”, todas estas técnicas se basan en el control de los procesos internos a través de la concentración consciente. Al aprender a dirigir su atención (hacia su respiración, una imagen interior o una sensación corporal particular), ganará control sobre los patrones de pensamiento negativos y reducirá la actividad en el centro de procesamiento del dolor. Un metaanálisis publicado en la revista Pain (2018) confirmó que la meditación consciente practicada regularmente puede reducir subjetivamente la intensidad del dolor hasta en un 25 por ciento, medido mediante escalas de dolor estándar.
Resultados de la investigación actual
En los últimos años, ha habido cada vez más pruebas de que el entrenamiento mental puede utilizarse con éxito en la rehabilitación de pacientes con enfermedades nerviosas o musculares. Un ensayo controlado aleatorio publicado en una revista europea de rehabilitación (2020) examinó a personas que sufrían alteraciones sensoriales poco claras en las piernas. Los sujetos que practicaron mentalmente una rutina corta durante diez minutos al día (se imaginaban caminando con seguridad y sin dolor) mostraron una mejor estabilidad de la marcha después de cuatro semanas que aquellos que sólo hicieron fisioterapia tradicional sin visualización. Los autores sugirieron que esta preparación mental estimula las vías neuronales y reduce los circuitos defectuosos.
La visualización y el entrenamiento mental también se investigan cada vez más en relación con el dolor neuropático, como el que se produce en la diabetes o después de la quimioterapia. Un estudio de EE.UU., publicado en el Journal of Pain Management (2019), informó sobre un pequeño proyecto piloto en el que pacientes con sensaciones muy desagradables en los pies y las manos se sometieron a un entrenamiento mental durante cinco semanas. Aprendieron a imaginar el calor y la circulación sanguínea en las regiones afectadas. Al final, el 60 por ciento de ellos informó que sus síntomas habían mejorado significativamente, incluso aunque no habían cambiado su medicación.
Consejos cotidianos para tu entrenamiento mental
Si tienes curiosidad sobre cómo puedes integrar el entrenamiento mental en tu rutina diaria, aquí tienes algunas sugerencias:
Primero, familiarícese con los ejercicios de relajación y respiración. Encuentra un lugar tranquilo, respira profundamente por la nariz, haz una pausa por un momento y luego exhala lentamente por la boca. Repita esto unas cuantas veces y trate de construir paz interior.
En segundo lugar, elija un objetivo o imagen clara. Por ejemplo, podría ser la idea de caminar por un camino agradable sin dolor, mover las manos con fuerza y sensibilidad o sentarse relajado sin sensaciones desagradables. Incluye tantos detalles como sea posible en esta imagen: colores, sonidos, sentimientos.
En tercer lugar, perseverar. El entrenamiento mental sólo resulta efectivo cuando se realiza con regularidad. Muchas personas consideran que es mejor practicar por la mañana justo después de despertarse o por la noche antes de irse a dormir. Si lo haces diariamente, tu cerebro aprenderá a activar este estado más rápidamente.
En cuarto lugar, combine su entrenamiento mental con otras medidas terapéuticas. Por ejemplo, si recibes fisioterapia, puedes imaginar mentalmente antes de la sesión cómo tus músculos trabajan juntos de manera óptima o cómo realizas ciertos movimientos con fluidez. Según un estudio de una revista especializada en rehabilitación (2017), las personas que complementan su entrenamiento convencional con ejercicios mentales muestran progresos más rápidos que aquellos que solo realizan ejercicios físicos.
En quinto lugar, no tengas miedo de buscar ayuda profesional. Un entrenador, terapeuta o psicólogo puede ayudarle a realizar un seguimiento de las preguntas o dificultades y a desarrollar las técnicas adecuadas para usted. En particular, en el caso de personas con dolores crónicos o daños graves en los nervios, merece la pena abordar el asunto en el contexto de una atención integral.
Limitaciones y posibles preocupaciones
Por muy apasionantes que sean los métodos de entrenamiento mental, no pueden sustituir al examen médico ni al tratamiento clásico de enfermedades graves. Si tus síntomas aumentan en intensidad o notas que ninguna de las técnicas funciona, definitivamente debes hablar con un especialista. El entrenamiento mental tampoco debe malinterpretarse como “es solo psicológico, te lo estás imaginando”. El dolor y el daño a los nervios son reales, pero nuestro cerebro juega un papel crucial en su procesamiento. El entrenamiento mental ofrece oportunidades para utilizar conscientemente este conocimiento para nuestro beneficio, sin implicar que el dolor sea meramente imaginario. Un estudio publicado en el Journal of Pain (2016) advirtió contra hacer promesas demasiado grandes de curación. Aunque el entrenamiento mental puede ser de gran ayuda para muchas personas, no todos responden a él de la misma manera y, en el caso de algunas enfermedades, es más difícil lograr un alivio significativo de los síntomas. Sin embargo, los autores recomiendan considerarlo como un complemento al plan de tratamiento global, ya que en muchos casos sí produce mejoras significativas o al menos facilita el manejo de los síntomas.
Conclusión
El entrenamiento mental incluye ejercicios de visualización, entrenamiento mental y otras técnicas diseñadas para permitir que su cerebro controle los procesos de curación o alivio del dolor. Diversos estudios procedentes de las ciencias del deporte, la terapia del dolor y la neurología indican claros beneficios a la hora de calmar o activar el sistema nervioso. Las personas con dolor neuropático, entumecimiento o pérdida de fuerza pueden beneficiarse de ejercicios de imaginación que simulan movimientos o proyectan estados sin dolor. El cerebro responde a estas entradas mentales utilizando ciertas vías neuronales y reduciendo las hormonas del estrés.
Al mismo tiempo, el entrenamiento mental puede ayudar a romper patrones de pensamiento negativos que a menudo reducen aún más la calidad de vida en casos de molestias crónicas. La clave, como suele ocurrir, es la regularidad y la técnica adecuada. Aquellos que incorporan los ejercicios consistentemente a su rutina diaria a menudo notan cambios después de unas pocas semanas, ya sea un mejor manejo del dolor, una mayor movilidad o una nueva confianza en sí mismos para lidiar con las limitaciones físicas. Por supuesto, nada de esto sustituye un diagnóstico exhaustivo o un tratamiento médico. Sin embargo, como medida complementaria, el entrenamiento mental y los ejercicios de visualización tienen un potencial considerable para apoyar los nervios, reducir el dolor y lograr así una mayor calidad de vida en general.
