Mit Genuss gegen das Kribbeln

Eisenreich & beruhigend: Rezepte und Tipps, die bei RLS guttun

Wenn du hier angekommen bist, dann machst Du schon sehr viel richtig. Du bist neugierig, willst verstehen, was in deinem Körper passiert – und suchst nicht nur nach schnellen Lösungen, sondern nach echten Zusammenhängen. Vielleicht hast du auch schon gemerkt: Der Weg zu ruhigeren Nächten beginnt nicht erst im Schlafzimmer – sondern oft viel früher. Nämlich am Frühstückstisch. Oder beim Griff zur Einkaufsliste. Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) gehört zu den häufigsten neurologischen Beschwerden – und ist für viele eine echte Belastung im Alltag. Die gute Nachricht: Auch mit dem, was du täglich isst, kannst du deinen Körper gezielt unterstützen. Denn viele Nährstoffe, die bei RLS eine Rolle spielen, lassen sich hervorragend über die Ernährung zuführen – wenn man weiß, worauf es ankommt. In diesem Artikel zeigen wir dir 3 alltagstaugliche Rezepte, die dich mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium oder Vitamin C versorgen – ergänzt durch praktische Hinweise, warum bestimmte Kombinationen besonders sinnvoll sind.

Warum Eisen, Magnesium & Co. bei RLS so wichtig sind

Dass Eisen bei Restless Legs eine zentrale Rolle spielt, haben wir in unserem Hauptartikel zur Nahrungsergänzung bei RLS bereits ausführlich erklärt. Kurz gesagt: Eisen ist entscheidend für die Bildung des Botenstoffs Dopamin, der im Gehirn Bewegungsabläufe und Impulssteuerung reguliert. Zu wenig Eisen – insbesondere im Gehirn – kann dazu führen, dass Dopamin nicht richtig wirkt.

Doch damit Eisen im Körper richtig aufgenommen und verarbeitet werden kann, braucht es auch andere Nährstoffe. Zum Beispiel:

Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Dünndarm
Kupfer ist notwendig für den Eisentransport im Blut
Vitamin B6 hilft beim Einbau von Eisen in Enzyme
Magnesium wirkt zusätzlich beruhigend auf das Nervensystem und die Muskulatur

Der Körper ist ein Netzwerk – und wenn du verstehst, wie Nährstoffe zusammenwirken, kannst du ihn gezielter unterstützen. Deshalb zeigen wir dir zu jedem Rezept auch, welche Kombinationen besonders gut funktionieren.

Rezept 1: Das eisenstarke Frühstück – Hirseporridge mit Apfel, Nüssen & Sonnenblumenkernen

Ein gutes Frühstück legt den Grundstein für den Tag – und für ruhigere Nächte. Dieses Porridge (inspiriert von den Ernährungs-Docs) liefert dir pflanzliches Eisen aus Hirse und Sonnenblumenkernen, kombiniert mit Vitamin C aus Apfel oder Beeren, das die Aufnahme verbessert. Dazu kommen Haferdrink oder Sojamilch, die zusätzlich Magnesium liefern – ebenso wie die Nüsse. Wer Zimt mag, kann auch davon eine Prise hinzufügen: Er wirkt sanft stoffwechselanregend und macht das Frühstück aromatischer.

Warum das wirkt:

Hirse + Sonnenblumenkerne = Eisenlieferant
Apfel + Zitrusfrüchte = Vitamin C zur besseren Eisenaufnahme
Haferdrink + Nüsse = Magnesium & pflanzliche Proteine

Tipp: Ein paar getrocknete Aprikosen oder Datteln ergänzen das Ganze nicht nur geschmacklich, sondern liefern auch nochmal Eisen und B-Vitamine.

Rezept 2: Die beruhigende Bowl – Quinoa mit Brokkoli, Kichererbsen & Sesam

Diese herzhafte Mittagsbowl bringt dich nährstofftechnisch richtig weit nach vorn: Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Brokkoli liefert zusätzlich Vitamin C, Kichererbsen bringen Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß – und Sesam rundet das Ganze mit Kalzium und Magnesium ab.

Warum das wirkt:

Quinoa + Kichererbsen = Eisen & Magnesium
Brokkoli = Vitamin C-Booster für die Eisenverwertung
Sesam + Tofu = Eiweiß & entspannungsfördernde Mineralstoffe

Tipp: Wenn du den Sesam leicht anröstest und mit etwas Zitronensaft beträufelst, förderst du nicht nur die Aufnahme, sondern machst die Bowl auch geschmacklich intensiver. Ein Spritzer gutes Rapsöl oder Olivenöl verbessert zusätzlich die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Rezept 3: Der abendliche Smoothie – Spinat, Banane, Mandeln & Haferflocken

Du brauchst abends etwas Ruhiges, das nicht schwer im Magen liegt – und trotzdem nährt? Dann ist dieser Smoothie eine gute Wahl. Spinat bringt pflanzliches Eisen und Magnesium, die Banane liefert Kalium, Tryptophan (eine Vorstufe von Serotonin) und milde Süße. Mandeln und Haferflocken sorgen für Nervenstärke und Sättigung.

Warum das wirkt:

Spinat + Mandeln = Eisen, Magnesium, B-Vitamine
Banane + Haferflocken = beruhigend & schlaffördernd
Pflanzendrink (z. B. Mandel- oder Haferdrink) = Nervenfutter pur

Tipp: Wenn du den Smoothie leicht erwärmst (nicht kochst!), wird er besonders abends angenehm und leicht verdaulich. Wer mag, gibt noch einen Teelöffel Mandelmus dazu – für cremige Textur und extra Magnesium.

Noch mehr leckere Rezepte, die bei Restless Legs guttun, findest du übrigens bei den Ernährungs-Docs: ndr.de/restlesslegssyndrom106.html

Nährstoff-Kombis, die dein Körper liebt

Neben den Rezepten lohnt es sich, ein paar clevere Kombinationen zu kennen, die dein Körper besonders gut verwerten kann und die du flexibel in eigenen Kreationen umsetzen kannst - bitte Mitschreiben:

Eisen + Vitamin C: z. B. Hirse mit Apfel, Linsen mit Paprika, Vollkornbrot mit frischem Orangensaft
Magnesium + B6: z. B. Banane mit Haferflocken, Naturreis mit Sonnenblumenkernen
Kalzium + Vitamin D (z. B. über Sonnenlicht): z. B. Grünkohl, Nussmus und ein Spaziergang danach
Eisen + Kupfer: z. B. Sesam, Nüsse, Hülsenfrüchte – am besten kombiniert mit frischem Gemüse

Was eher hemmt: Schwarztee, Kaffee und Milchprodukte sind direkt zur eisenhaltigen Mahlzeit nicht zu empfehlen – lieber mit etwas Abstand genießen.

Fazit: Ruhigere Beine beginnen auf dem Teller

Natürlich ersetzt eine gute Ernährung keine gezielte Behandlung. Aber sie kann ein wichtiger Teil davon sein. Wenn du regelmäßig auf eisen- und magnesiumreiche Kost achtest – in Kombination mit den richtigen „Verstärkern“ – gibst du deinem Nervensystem genau das, was es braucht, um zur Ruhe zu kommen. Probier’s aus: Vielleicht wird aus einem Rezept eine neue Routine. Und aus deinem Teller ein Stück mehr Lebensqualität.

Du hast eigene Lieblingsgerichte, die dir helfen, besser zu schlafen oder ruhiger durch den Tag zu kommen? Dann teile sie gern in unserer Facebook-Gruppe NERVENsache – oder diskutiere im Gruppenchat mit, welche Kombinationen bei dir wirken!